如何使用本書 06

骨骼解剖圖譜 08

肌肉解剖圖譜 10

解剖平面和運動 12

正確姿勢的重要性 14

拉伸運動的起始姿勢 16

拉伸運動 18

拉伸運動的類型 20

拉伸運動中的呼吸 22

拉伸運動的階段 24

中老年人拉伸運動的特點 26

頸部拉伸運動 29

頸部動態拉伸運動：屈頸和伸頸 30

頸部動態拉伸運動：側屈 32

頸部動態拉伸運動：旋轉 33

頸部等長收縮運動 34

頸部等長收縮運動：手放在太陽穴上 35

頸部等長收縮運動：手放在前額上 36

頸部等長收縮運動：手放在頭部后面 37

頸部靜態拉伸運動：屈曲 38

上肢拉伸運動 41

肩部動態拉伸運動：提起和放下 42

肩臂動態拉伸運動：前屈和后屈 44

肩臂動態拉伸運動：外旋和內旋 46

肩臂動態拉伸運動：屈曲和伸展 48

肩臂動態拉伸運動：向后環繞 50

肩臂動態拉伸運動：向前環繞 52

肘、腕和手部動態拉伸運動：伸展和屈曲 54

手腕動態拉伸運動：內收和外展 56

手腕動態拉伸運動：環繞 58

手指動態拉伸運動 : 伸展和屈曲 60

肩肘靜態拉伸運動：外展 62

肩肘靜態拉伸運動：內收 63

肩、肘和手腕靜態拉伸運動：向后拉伸 64

肘、腕和手指靜態拉伸運動：向后拉伸 65

手腕靜態拉伸運動：伸展 66

手腕靜態拉伸運動：屈曲 67

手指靜態拉伸運動：伸展 68

手指靜態拉伸運動：屈曲 69

軀干拉伸運動 71

軀干動態拉伸運動：屈曲和伸展（跪姿） 72

軀干動態拉伸運動：屈曲和伸展（坐姿） 74

軀干動態拉伸運動：旋轉 76

軀干動態拉伸運動：側屈 77

軀干靜態拉伸運動：前屈（在椅子上） 78

軀干靜態拉伸運動：前屈（在墊子上） 80

軀干靜態拉伸運動：背部伸展（俯身） 82

軀干靜態拉伸運動 : 背部伸展（站立） 83

軀干靜態拉伸運動：旋轉（仰臥） 84

軀干靜態拉伸運動：旋轉（坐姿） 85

軀干靜態拉伸運動：側屈（坐姿） 86

軀干靜態拉伸運動：側屈（站姿） 87

髖部拉伸運動 89

髖部動態拉伸運動：屈曲和伸展 90

髖部動態拉伸運動：內外旋轉 92

髖部動態拉伸運動：外展和內收 94

髖部動態拉伸運動：側屈 96

髖部動態拉伸運動：前傾和后傾 98

髖部靜態拉伸運動：仰臥位屈膝 100

髖部靜態拉伸運動：側臥位屈膝 101

髖部靜態拉伸運動：側臥位拉伸 102

髖部靜態拉伸運動：側屈 103

髖部靜態拉伸運動：外旋 104

髖部靜態拉伸運動：內旋 105

髖部靜態拉伸運動：外展 106

髖部靜態拉伸運動：內收 107

下肢拉伸運動 109

膝關節動態拉伸運動：屈曲和伸展 1 110

膝關節動態拉伸運動：屈曲和伸展 2 112

腳踝動態拉伸運動：足背屈和跖屈 114

腳踝動態拉伸運動：內收和外展 116

腳踝動態拉伸運動：向外環繞 118

腳踝動態拉伸運動：向內環繞 119

腳趾動態拉伸運動：伸展和屈曲 120

膝關節靜態拉伸運動：屈曲和伸展 122

踝部靜態拉伸運動：足背屈（小幅度）和

足背屈（大幅度） 124

腳趾靜態拉伸運動：伸展 126

腳趾靜態拉伸運動：屈曲 127

健康習慣 129

飲食 130

放松 134

睡眠 138

接觸自然 139

娛樂休閑和社交 140

參考文獻 142

致謝 143