緒篇瑜伽，*好的運動和健身 瑜伽的起源與發展 瑜伽的由來 瑜伽的流派 千年路上的發展歷程 瑜伽深受大眾歡迎的原因 練習瑜伽給身心帶來的好處 平衡代謝，調理身體 塑形減肥，成就完美曲線 平靜內心，改善不良情緒 修身養性，摒除不良習性 正確練習瑜伽才會有益身體 如何避免練習中帶來傷害 呼吸、定點、位置正確、伸展，自我檢視身體是否端正 先做熱身瑜伽，打開全身關節 為瑜伽初學者答疑解惑 練習瑜伽的準備工作 服飾準備 準備瑜伽墊 準備溫水和毛巾 美妙的瑜伽輕音樂 自身身體上的準備 時間和地點的準備 練習瑜伽的注意事項 練習中的注意事項 練習瑜伽的禁忌事項 身患疾病的人應避免或慎練瑜伽 端正瑜伽學習態度 循序漸進，不可急于求成 不必急于配合呼吸 練習頻率適可而止 不宜過分要求完美 不比較，有自信，肯堅持 了解自己 適合修習瑜伽的人群 需要遵從醫囑或瑜伽教練指導的人群 練習瑜伽時不可忽視的細節 關注自己身心的變化 領悟瑜伽中的精華——冥想 練習瑜伽冥想的目的 冥想前的準備工作 瑜伽冥想常用的姿勢 健身篇:一招瑜伽，分鐘調理身 體回到*佳狀態 **章 解壓瑜伽，擺脫緊張和疲勞 手杖式 貓式 嬰兒式 英雄式 簡單坐轉體式 仰臥脊椎腿扭轉式 四肢支撐式 掃地式 第二章 強身瑜伽，恢復身體本元的健身瑜伽 半閉蓮變體式 跪坐式 后板式 下犬式變體 倒箭式 上輪式 雙手蛇式 奎師那變形式 第三章 祛除疼痛、疾病的強體瑜伽 山式 雙角式 側角伸展式 劈叉式 謙卑戰士式 巴拉瓦伽式 龜式 第四章 怡情精神，排解焦慮瑜伽 式 膝碰耳犁式 上蓮花倒立式 頭倒立式 鐘擺式 放氣式 單腿肩倒立式 圣光調息法 第五章 刺激消化，增進食欲瑜伽 式 犁式 夕陽式 半側式 向上弓式 腿部臥展式 風箱呼吸法 第六章 活絡筋骨，鍛煉身體平衡 站立側拉腿式 半蓮花站立前屈式 手抓腳單腿站立伸展式 半月式 腳尖式 戰士三式 簡易扭擰式 動靜白鶴式 第七章 促進腦循環，提神醒腦 前伸一式 肩立犁式 膝貼耳式 頭立三角式 頭肘倒立式 尾骨按摩式 向太陽致敬 享“瘦”篇：一招瑜伽，分鐘 與肉肉說“拜拜” **章 瘦全身，塑造魔鬼線條 拜日式 舞王式 抬腿式 騎馬式 手肘輪式 第二章 瘦臉，重塑巴掌小臉 獅子式（獅子吼） 眼鏡蛇式 鏟斗式 眼鏡蛇變形式 菱形按壓式 第三章 瘦臂，甩掉蝴蝶臂 細臂式 天線式 鷹式 坐山式 幻椅式 鳥王式 手背交叉式 俯臥飛機式 第四章 瘦背，塑造骨感美背 脊柱扭轉式 蝗蟲式 下蹲美背式 坐姿臂前伸式 下犬式 半弓式 蝗蟲變形式 俯臥抬膝式 第五章 瘦腰，塑造楊柳小蠻腰 腰轉動式 三角伸展式 變形風吹樹式 反三角式 三角扣手式 風吹樹式 弦月式 橋式 第六章 收腹！瘦腹！打造平坦小腹 海浪式 磨豆式 船式 半船式 射手式 臥束角式 橋平衡式 第七章 瘦大腿，修煉纖長玉腿 美腿式 踩單車式 單腿天鵝平衡式 戰士一式 戰士二式 細腿變化式 狗變式 第八章 瘦小腿，擊退蘿卜腿 小腿拉長式 牽引腿肚式 后抬腿式 腳尖跪式 半腳尖式 斜面式 第九章 排毒凈身，無毒一身輕 炮彈式 叭喇狗式 弓式 半英雄式全伸展式 拱橋式 塑形篇：一招瑜伽，分鐘打造 “S”形身材 **章 矯正脊柱彎曲，扶正歪掉的身形 扭轉蓮花脊柱式 貓伸展式 盤腿前彎式 塌式 加強側伸展式 脊椎后彎式 新月式 英雄轉體式 第二章 祛皺緊膚，收緊臉部線條 撫臉式 吉娃娃小狗臉式 吐舌鼓嘴式 鴕鳥式 腿分開前俯式 第三章 去雙下巴、除頸紋，打造零齡天鵝頸 叩首式 蜥蜴式 頸部旋轉活動 蓮花座前屈扭轉式 頭部放松式 雙腿頭碰膝式 飛機扭轉式 第四章 消除圓肩、高低肩，打造迷人美肩 展肩式 美肩式 偶人式 圣哲瑪麗琪式 手臂旋轉式 俯臥飛機扣手式 貓變形式 上犬式 第五章 拯救扁平、下垂胸，塑造立體飽滿的胸型 展胸式 飛翔式 吉祥駱駝式 胸擴展式 單腳扭轉式 跪姿背部舒展式 鷲鳥變形式 英雄伸臂式 第六章 “扶正”骨盆，是身體塑形的基礎 蝴蝶式 牛面式 前蹲式 花環式 蓮花式 蝙蝠式 仰臥抱膝式 第七章 提塑肥大下垂臀，打造性感小翹臀 虎式 下蹲式 跪姿舞蹈式 合掌立腳式 站姿炮彈式 壯美式 鴿子式 搖籃式 美臀式 第八章 矯正問題腿型，打造筆直玉腿 毗濕奴式 坐角式 鷲式 脊椎扭轉式 坐廣角A 式 坐廣角B 式 身印式 第九章 塑造優雅姿態，提升女人魅力 樹式 云雀式 門閂式 下狗支撐式 三角轉動式 側軀單腿伸展式 伏蓮式