第1 章　 為什么無論睡了多久，都無法消除疲勞呢？

優質睡眠關鍵在于“自主神經”

緩解疲勞，只能靠“睡眠”　/ 003

缺乏優質睡眠，“過勞死”的風險也會提高　/ 005

低質睡眠＝無效睡眠　/ 008

一切疲勞都是自主神經中樞疲勞　/ 010

自主神經功能與睡眠的關系　/ 014

被活性氧傷害的細胞　/ 016

睡覺時自主神經中樞仍在“加班”　/ 018

疲勞因子“FF”和修復疲勞的因子“FR”　/ 020

*大限度發揮睡眠的作用　/ 022

專欄：睡了覺卻無法消除疲勞是一種病？！　/ 025

第2 章　被壞睡眠困擾的人請注意

只要改善了睡眠，早晨也會變得神清氣爽

睡得越久，越能消除疲勞嗎　/ 029

入睡開始3 小時很重要，睡覺時段沒關系！　/ 032

睡眠沒有消除疲勞的12 個信號　/ 036

專欄：睡眠不足造成的損失為3 兆多日元？！　/ 062

第3 章　優質睡眠的9 個效果

早晨神清氣爽，不易生病，頭腦變聰明，人變漂亮……

細胞得到修復，身體不易疲勞　/ 067

免疫力上升，增進健康、預防疾病　/ 070

整理信息，提升記憶力　/ 073

提升工作效率　/ 075

加深程序記憶，提升運動能力　/ 077

預防身體“生銹”，提高美容和抗衰老效果　/ 080

減肥順利進行　/ 082

消除累積的精神壓力　/ 084

分泌血清素，獲得“心的安定”　/ 086

專欄：短時間睡眠，真的能做到嗎？！　/ 089

第4 章　有助于優質睡眠的好習慣

從早晨起來到夜晚就寢，該如何度過？

與其固定入眠時間，不如固定起床時間　/ 093

柔光喚醒鬧鐘對自主神經更友好　/ 097

早晨沐浴在陽光之下　/ 101

吃早飯能調整睡眠周期　/ 104

能緩解疲勞的食物，也有助于睡眠　/ 107

劇烈運動妨礙睡眠，輕松運動有助睡眠　/ 110

午睡前喝咖啡，有助眠效果　/ 113

晚飯過后使用晚霞色的燈光　/ 117

減少咖啡因、煙草的負面影響　/ 120

入睡前進食帶來負面影響　/ 124

有利于健康的運動，未必對睡眠有利　/ 126

泡澡泡到額頭出汗就過度了　/ 129

睡前1 小時，打造放松時間　/ 133

“睡前酒”打亂睡眠節律　/ 136

除了睡覺之外，避免躺在床上　/ 139

感到困意之前不上床　/ 141

睡不著時就下床　/ 144

專欄：睡眠質量有測量指標嗎？　/ 147

第5 章　打造深睡眠的環境

將“適合自己”與“對身心友好”作為基準吧

留意寢具的尺寸　/ 151

照明巧利用，獲得深睡眠　/ 159

正確使用臥室空調　/ 164

有助于優質睡眠的聲音環境　/ 169

專欄：是否應該使用安眠藥？　/ 172