前 言
**章
李小龍式肌肉體型訓(xùn)練
**節(jié) 訓(xùn)練前熱身
第二節(jié) 李小龍式肌肉拉力力量訓(xùn)練——背闊肌與肱二頭肌的塑形
一、打造“大鵬展翅”般的背闊肌
二、打造充滿爆發(fā)力的肱二頭肌
三、李小龍式肌肉拉力力量訓(xùn)練計(jì)劃
第三節(jié) 李小龍式肌肉腿部力量訓(xùn)練——打造靈活而堅(jiān)實(shí)的腿部肌肉
一、打造堅(jiān)實(shí)的腿部肌肉
二、打造靈活的腿部肌肉——防止腿部基礎(chǔ)力量訓(xùn)練造成的肢體不靈活
三、李小龍式肌肉腿部力量分離式訓(xùn)練計(jì)劃
第四節(jié) 李小龍式肌肉推力力量訓(xùn)練——打造有型又兼具爆發(fā)力的胸、肩、肱三頭肌
一、打造有型又兼具爆發(fā)力的胸大肌
二、打造格斗型三角肌
三、打造格斗型肱三頭肌
四、李小龍式肌肉推力力量訓(xùn)練計(jì)劃
第五節(jié) 李小龍式肌肉核心力量訓(xùn)練——腰腹塑形
一、打造強(qiáng)有力的核心肌群
二、李小龍式肌肉腰腹分離式訓(xùn)練計(jì)劃
第六節(jié) 李小龍式粗壯小臂訓(xùn)練
一、打造李小龍式粗壯小臂
二、李小龍式粗壯小臂訓(xùn)練計(jì)劃
第二章 李小龍式格斗體能訓(xùn)練
**節(jié) 李小龍式拳肘體能
一、拳法體能
二、肘法體能
第二節(jié) 李小龍式膝腿體能
一、膝法體能
二、腿法體能
第三節(jié) 李小龍式摔投與地面格斗體能
第四節(jié) 李小龍式應(yīng)激體能素質(zhì)訓(xùn)練
一、自體應(yīng)激體能——步伐
二、自體應(yīng)激體能——步伐擊打
三、自體應(yīng)激控制——紙片訓(xùn)練
四、閃避應(yīng)激體能
五、連擊自體應(yīng)激——擊打移動(dòng)靶
六、防反應(yīng)激體能
七、抗擊打應(yīng)激體能
第五節(jié) 李小龍式復(fù)合體能訓(xùn)練
一、跑步練習(xí)
二、輕沙包復(fù)合體能
三、重沙包復(fù)合體能
四、拳法輔助式跳繩
五、靜禪打坐訓(xùn)練
第三章 李小龍式短棍與雙節(jié)棍健身法
**節(jié) 李小龍式短棍體能健身法
一、短棍的攻擊部位
二、短棍的持棍式與基本步伐
三、短棍“八劈”訓(xùn)練
四、短棍“七刺”訓(xùn)練
五、特殊棍法與攻擊組合
六、持棍擊靶訓(xùn)練
七、雙棍訓(xùn)練
第二節(jié) 李小龍式雙節(jié)棍健身法
一、雙節(jié)棍的基本攻擊部位
二、雙節(jié)棍靜態(tài)持棍式
三、雙節(jié)棍的格擋
四、雙節(jié)棍的持棍步伐
五、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)“五打三撩一地躺”訓(xùn)練
六、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)“五戳兩砸”訓(xùn)練
七、雙節(jié)棍大小圓技術(shù)
八、夾棍式打法
九、過肩背棍式打法
十、懸空棍打法
十一、腰間棍打法
十二 、雙節(jié)棍“拔刀術(shù)”
十三、連擊棍法選講
第四章 李小龍式體型體能訓(xùn)練計(jì)劃
**節(jié) 李小龍式體型體能訓(xùn)練計(jì)劃
一、李小龍為學(xué)員設(shè)計(jì)的功夫與體能訓(xùn)練計(jì)劃
二、李小龍單次力量與肌肉訓(xùn)練計(jì)劃
三、李小龍單日健身計(jì)劃
四、李小龍功夫訓(xùn)練課計(jì)劃
五、李小龍式單周訓(xùn)練計(jì)劃
第二節(jié) 李小龍式單周體型體能訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)階版
一、單周單循環(huán)
二、單周雙循環(huán)
第三節(jié) 心肺功能與統(tǒng)合訓(xùn)練
一、格斗式心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃
二、如何統(tǒng)合格斗、體能與體型
李小龍與 MMA——繼往開來
參考文獻(xiàn)
鳴謝