**章普拉提，優美的生活方式 01健康，從改變姿態開始016 姿態與我們的關系016 身體排列和姿態評估017 身體機能評估018 常見的錯誤姿態和排列異常020 坐姿022 電腦操作022 站立023 駕駛023 行走和跑步024 舉臂024 搬重物025 02身體單側運動的平衡調整026 03簡單而重要的基礎性練習027 背壁站立：姿勢模式重建027 站立平衡：訓練下肢平衡027 足腳尖行走：修飾腿部線條028 收縮骨盆底肌:增強性功能028 收縮腹部：收緊身體軸心029 肩頸伸展和放松：舒緩肩頸029 頸肌強化：緩解頸椎痛031 向下卷動：擁有健康脊柱031 平板支撐：鍛煉核心力量032 上推撐起1：緊致上臂032 上推撐起2：優化手臂曲線033 上推撐起3：告別“拜拜袖”033 第二章在家練習普拉提 01練習前的準備工作037 02練習頻率039 03選擇什么時候練習040 04每次練習的時間長短041 05與同伴一起練習042 06在家練習的安全注意事項043 07如何設計自己的普拉提家中練習課程044 08普拉提家中訓練計劃樣本047 計劃樣本一：高效的短時間練習047 計劃樣本二：時間充裕的全方位練習050 第三章普拉提的伸展和放松 01有關伸展的基本理論056 02強針對性的伸展練習058 向下卷動：脊柱的逐節運動058 側伸展：修塑側身線條059 美人魚側伸展：鍛煉背部肌群060 穿針引線：靈活脊柱061 髖屈肌伸展：平衡體態061 腹肌伸展1：優化腹部曲線062 腹肌伸展2：收緊小腹062 脊柱前伸：舒展背部062 脊柱旋轉伸展：糾正肋骨外凸063 貓背伸展：靈活脊柱064 提腰伸展：靈活腰部065 股四頭肌伸展:優化大腿曲線065 臀肌伸展1：強效提臀066 臀肌伸展2：優化臀部曲線066 繩肌伸展1：預防下腰痛067 繩肌伸展2：緩解下腰痛067 向上伸展：舒展全身068 小腿伸展：優化小腿曲線068 03舒適的放松練習069 頸部放松：放松肩頸069 垂立松頸：放松頸部肌肉070 垂立松肩：放松肩關節070 望遠鏡：提高上肢協調性071 大風車：提高肩胛活動性072 雪地天使：改善圓肩073 背部放松：伸展背部073 仰臥抱膝：改善腰痛074 左右擺尾：腰部放松074 尾巴畫圈：靈活腰骶部074 骨盆擺鐘：平衡骨盆075 單膝伸拉：放松下背部076 膝蓋攪動：有效潤滑髖關節076 膝蓋開合：迅速放松髖關節077 屈身揮臂:放松肩臂078 休息放松式:舒適的全身放松079 第四章特殊人群的普拉提訓練方案 01腰痛082 02腰椎間盤突出癥096 03脊柱側彎110 04產后恢復127 05頸椎病149 06肥胖165 07臀部下垂189 08腹部松弛211 09性功能低下228 10脊柱后凸（駝背）246 常見問題與解答263