前言：向厲害的選手學(xué)習(xí) ○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持了10年的世界紀(jì)錄 技術(shù)的基礎(chǔ)在于優(yōu)異的身體素質(zhì) ○技術(shù)/力量/體能的三角關(guān)系 身體素質(zhì)由力量和體能組成 技術(shù)的基礎(chǔ)在于力量與體能 打造提高速度的體能金字塔 打造屬于自己的游泳機(jī)器 技術(shù)高低：影響體力消耗速率的關(guān)鍵 假如你是科克倫該怎么努力？ ○這是一本自由泳的武功秘笈 本書是為誰寫的？第1章 想進(jìn)步，從技術(shù)開始 ○在水中必先思考減少阻力 有別于陸地上的移動方式 水阻有多可怕 阻力小才游得快 ○減少水阻的方式 維持從指尖至腳尖水平的身體線 減少雙肩阻水的面積 延長身體的吃水線 ○減少水阻的實(shí)際技術(shù)訓(xùn)練 第1步：先能掌握“一”型的仰姿 第2步：學(xué)習(xí)分開轉(zhuǎn)動雙肩和頭部 第3步：提高滾轉(zhuǎn)時身體的穩(wěn)定度 ○水感的奧秘 劃水前進(jìn)的原理：什么在前進(jìn)──是身體還是手？ 有利于水感形成的手臂姿勢：高肘 水感形成的起點(diǎn) 如何維持一貫的水感 免費(fèi)水感的終點(diǎn) 失重是因，水感是果 ○招式的精確度：劃手的5個關(guān)鍵姿勢 第1階段：指尖斜切入水 （Entry）──利落無氣泡 第2階段：掌心向后抓水（Catch）──尋找新的支撐點(diǎn) 第3階段： 高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體 第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準(zhǔn)備轉(zhuǎn)換支撐 第五階段：提臂恢復(fù)（Recovery）──失重造就水感 ○讓你游得更輕松有力的“轉(zhuǎn)肩技術(shù)” 沒有滾轉(zhuǎn)的身體 滾轉(zhuǎn)的身體 滾轉(zhuǎn)泳姿訓(xùn)練法──在背上綁一根棍子游 滾轉(zhuǎn)是把垂直位能轉(zhuǎn)化成前進(jìn)動力的技術(shù) 臀部在滾轉(zhuǎn)身體中扮演的角色 ○劃頻vs.劃距 劃距：劃手次數(shù)越少越好嗎？ “滑行”在游泳的世界里不是個好字眼！ 為什么每次劃手都覺得水很重 重新加速比維持等速費(fèi)力許多 流暢度與節(jié)奏感才是效率的關(guān)鍵 劃頻：到底該劃多快才對 ○換氣不是學(xué)會就好！ 在水中用鼻子穩(wěn)定吐氣可以游得更輕松 兩邊換氣有助矯正劃手姿勢 利用腹式呼吸讓下半身浮起來 ○兩條腿在水中的功用為何？ 我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經(jīng)濟(jì)效益 腿部是水感的貢獻(xiàn)者 *有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿第2章 打造適合游泳的身體 ○訓(xùn)練各階段劃手所需的力量 從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群 抓水所需的力量 抱水所需的力量 推水的力量訓(xùn)練 ○建立水感的力量訓(xùn)練 強(qiáng)化“支撐”的知覺 陸上強(qiáng)化支撐的實(shí)在感 轉(zhuǎn)化支撐為移動身體前進(jìn)的力量 實(shí)際支撐在“水”上：開發(fā)“手掌”的水感 鍛煉下半身的水感與體能 ○游泳所需的內(nèi)力：核心肌群對游泳的重要性 內(nèi)力vs.外力 相輔相成：核心肌肉的穩(wěn)定性與外力之間的互助關(guān)系 體能之鏈：尋找*弱的一環(huán) 邊練泳邊鍛煉整體體能，或只是一直練到鏈條的同一環(huán) ○內(nèi)力的陸上訓(xùn)練方式 強(qiáng)化腹部內(nèi)力的訓(xùn)練方式 滾轉(zhuǎn)所需的核心力量訓(xùn)練 背部訓(xùn)練 臀部訓(xùn)練 ○拉伸操與柔軟度 增加柔軟度可以游得更好的4種原因 關(guān)節(jié)與肌肉的關(guān)系 靜態(tài)拉伸vs.動態(tài)拉伸 提高劃水所需的柔軟度 提高軀干的柔軟度 提高打水所需的柔軟度第3章 提升速度的耐力——訓(xùn)練自己游得更快 ○你在水中需要怎么樣的速度？ 加速與維持等速是兩種不同的能力 速耐力對游泳的重要性 先到泳池測出你目前擁有的速度 乳酸閾值與臨界速度 找出自己目前水中的臨界速度 臨界速度與持久力都提升才能確實(shí)“變快”！ ○提高臨界速度的訓(xùn)練法：間歇訓(xùn)練 變快的訓(xùn)練方式 如何在臨界速度下進(jìn)行訓(xùn)練 心理調(diào)整 需要在臨界速度之上進(jìn)行訓(xùn)練嗎？ 小心假性進(jìn)步！ 完全不要練沖刺嗎？第4章 當(dāng)別人的游泳教練 ○“會游泳”與“會教游泳”是兩種不同的能力 不會游泳的金牌教練 游泳教練的任務(wù) ○當(dāng)初級教練：如何教旱鴨子游泳 158 教學(xué)之前，先確認(rèn)是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮 教學(xué)第1步：徒手仰姿打水 教學(xué)第2步：側(cè)姿打水 教學(xué)第3步：單手前伸，加長船身 教學(xué)第4步：轉(zhuǎn)身換氣 教學(xué)第5步：換手＋換氣 ○當(dāng)小朋友的教練：如何教初學(xué)游泳的孩子？ 先陪伴孩子玩水 適應(yīng)水性之后再開始教學(xué) 如何培養(yǎng)孩子適應(yīng)水中的浮力？ 小朋友不敢憋氣怎么辦？ 韻律呼吸：學(xué)會換氣的基礎(chǔ) 憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力 小朋友浮不起來怎么辦？ ○當(dāng)進(jìn)階教練：診斷／糾正自由泳常出現(xiàn)的毛病 劃手常見的錯誤 避免無效劃手的方法：不要只是把手掌拉向身體 常見的打水錯誤 臀部常見的錯誤 ○游泳的教與學(xué)信息