第1章 整理壓力源頭：誰制造了壓力？
不切實際的期望
糟糕的性格和心態
非理性思維
日復一日的職場壓力
家庭生活帶來的壓力

微練習1：什么事情給你造成壓力
微練習2：你是否有這些癥狀

第2章 整理非理性思維模式
非理性信念
三種“必須”和五種荒誕連接
認知錯誤
非理性信念從何而來
換個角度思考：將非理性轉為理性
消極的自我和積極的自我

微練習1： 自我暗示
微練習2：肯定自己的小小成績

第3章 整理焦慮的情緒
abc情緒療法，改變不良人格
轉移不良情緒
自我催眠
界定實際問題和情緒問題
不必為未來焦慮

微練習1：假裝很快樂
微練習2：讓自己隨心所欲幾天

第4章 改變a型人和b型人行為模式
a型人和b型人
改造a類型行為
改造b類型行為
利用支持系統

微練習：處于中間狀態

第5章 提高心理防御能力
壓力的代價有多大
你是否患有心理疲勞
緩解心理疲勞
做自己擅長的事情
給予自己獎勵
認清自己：我能做什么，不能做什么
每日反省自我
放慢生活節奏

微練習1：笑的“救生包”
微練習2：在戶外散步

第6章 改善職場生存環境
先從整理工作環境入手
用理性的方式對待批評
閉目養神
從工作重壓中解放出來
放棄完美主義
排除干擾——提高工作效率
高效利用時間
在工作尋找快樂
避免拖延

微練習1：暫時休息五分鐘
微練習2：休假

第7章 拆分壓力
分解任務
分解目標
分階段處理問題
將問題分類
找到問題的核心

微練習：做出微小的改變

第8章 整理生活方式
良好的飲食習慣
合適的抗壓早餐
盡量少吃“升壓”食物
每天鍛煉身體
良好的睡眠質量
逐漸戒煙

微練習1： 在自然的環境中運動
微練習2 ：品味咖啡

第9章 身心放松練習
放松可以緩解壓力
放松訓練
上半身肌肉逐步放松
下半身肌肉逐步放松
放松指導語
放松訓練需具備的條件
散步冥想

微練習1：簡易肌肉放松法
微練習2：靜坐

第10章 讓生活“零壓力”
消極對抗壓力，壓力變為“雪球”
時常釋放壓力
盡情運動起來
享受生活
親近大自然
釋放憤怒
全身發出微笑
寬容他人，也寬容自己

微練習1：找個地方happy
微練習2：高質量的睡眠

第11章 重塑行動力
不逃避，不拖延，直面問題
堅信自己的能力
克服恐懼
讓“快速行動”成為一種習慣
及時決策，快速行動
激勵自己強大，困難變得弱小
壓力成為前行的動力

微練習1：確定目標
微練習2：每天記下你的成績

第12章 整理壓力5周行動方案
第1周行動方案
第2周行動方案
第3周行動方案
第4周行動方案
第5周行動方案

結語 現在開始行動

附錄
自我測試：你的工作壓力源自于哪里
自我測試：你是否有工作壓力