**章 一分鐘搞明白你脊椎的狀況 1.出現(xiàn)這些不適，說明你的脊椎出事了 經(jīng)常落枕 轉(zhuǎn)脖子時發(fā)出“咔咔”聲 總覺得脖子、后背發(fā)涼 保持一個姿勢不動，很快感到僵硬、疼痛、酸脹 脖子總是歪向一側(cè) 經(jīng)常閃到腰 反反復(fù)復(fù)地腰痛 大腿外側(cè)皮膚有針刺樣疼痛，碰不得 臀部、腿部針刺樣地痛 2.脊椎主要由頸椎、胸椎、腰椎等部分組成 健康的脊椎長這樣 3.這些都是脊椎病變造成的 第二章 生活里的一點一滴，正在傷害脊椎 1.肥胖不只影響美觀，它還是傷害脊椎的“幕后黑手” 2.坐、臥、立、行，姿勢錯了，脊椎就毀了 平臥的姿勢 起床的姿勢 工作、學(xué)習(xí)的姿勢 坐著休息的姿勢 站起來的姿勢 站立的姿勢 走路的姿勢 開車的姿勢 洗臉的姿勢 在廚房做飯的姿勢 擦地的姿勢 背包的姿勢 彎腰搬重物的姿勢 從高處拿東西的姿勢 3.被你忽視的小細節(jié)，在無形中傷害脊椎 坐車睡覺，傷害脊椎 高跟鞋，美麗的禍水 選對鞋子，腰才更健康 天冷時，要格外注意腰部的保暖 劇烈咳嗽、打噴嚏和便秘，也會引起腰椎間盤突出 焦慮情緒也會導(dǎo)致腰背酸痛 第三章 頸胸腰核心運動 —— 讓脆弱的脊椎強健起來 1.頸部核心運動 畫立圓——久坐間歇畫一畫，緩解頸部酸痛 東張西望——小動作，大健康 左右仰頭——強壯頸部肌肉群 開窗望遠——舒緩肩背僵硬 仰頭拉手——手臂、脊椎一起運動 2.胸部核心運動 交臂旋身——按摩背部肌肉 屈肘轉(zhuǎn)身——整個脊柱動起來 頂天立地——伸展胸腔，呼吸天地之氣 小熊轉(zhuǎn)身——多角度旋轉(zhuǎn)，充分活動胸椎 飛鳥展翅——手腳并用，為胸部注入更多能量 仙鶴高飛——擴展胸腔，痛快呼吸 3.腰部核心運動 俯仰天地——趕走腰肌勞損 抱球旋轉(zhuǎn)——腰腹在盡情拉伸 彎腰觸足——腰部的集中強化訓(xùn)練 攬月看星——鍛煉肩頸，強壯腰部 彎腰行禮——大幅度動作，腰背不再僵硬 小貓撲蝶——活躍全身氣血，扶正脊椎 摩運扶足——按摩讓身體更加放松 第四章 運動前后，別忘了拉伸 1.平躺拉伸動作 “一字形”全身伸展運動——伸個痛快的懶腰 “朝圣式”肩關(guān)節(jié)拉伸運動——促進周身血液循環(huán) “蛇姿勢”腰腹伸展運動——打敗酸痛 “貓姿勢”背部拉伸運動——舒緩脊椎的每個關(guān)節(jié) 背部蜷縮運動——讓頸部、腰部肌肉更強健 2.站立拉伸動作 單手托天——強健肩頸，排出胃內(nèi)濁氣 體側(cè)拉伸——跟扭曲的脊椎說再見 壓腿——拉伸髖關(guān)節(jié)，腰腹也受力 第五章 修護脊椎的小幫手 頸枕 頸托 腰圍 背背佳 頸胸腰核心運動索引