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絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康(《睡眠革命》進階版,用生物鐘科學事半功倍提升 版權信息
- ISBN：9787556711505
- 條形碼：9787556711505 ; 978-7-5567-1150-5
- 裝幀：簡裝本
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康(《睡眠革命》進階版,用生物鐘科學事半功倍提升 本書特色
★《星期日泰晤士報》暢銷書。《科學》《華爾街日報》《泰晤士報》聯(lián)袂推薦。★牛津大學教授、英國皇家學會會員羅素·福斯特教授*新研究成果，解答“我們?yōu)槭裁匆X”，以及如何利用生物鐘解決睡眠難題。針對失眠、嗜睡、易醒等多種睡眠障礙，給出4大板塊24條睡眠解決方案。★認清眾多睡眠“誤區(qū)”，提升生活質(zhì)量。8小時睡眠是必須的嗎？睡前不能用自帶背光的電子閱讀器嗎？上夜班的人更容易離婚是真的嗎？理解睡眠背后的科學，并據(jù)此采取對應措施，收獲優(yōu)質(zhì)生活。★何時鍛煉效果*佳？什么時候吃飯不容易胖？怎么有效倒時差？生物鐘科學不僅關乎睡眠，還影響著人類的認知能力、記憶力、免疫力、新陳代謝、精神疾病等。本書給出從進食、鍛煉到服藥的全方位實用性建議，切實解決日常健康難題。
絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康(《睡眠革命》進階版,用生物鐘科學事半功倍提升 內(nèi)容簡介
21世紀，我們越來越多地將日常活動推到晚上，在天黑后長時間工作、鍛煉和社交，因此忽視了我們的身體仍受24小時生物鐘支配這一客觀事實，從而導致以睡眠障礙為代表的一系列健康問題。來自牛津大學的羅素·福斯特教授在本書中分享了他一生的研究，用令人信服的科學事實展示了一天中的不同時間對我們的健康可能產(chǎn)生的驚人影響，提出順應生物鐘的“不錯時間”，事半功倍收獲健康的理念，并提供了從睡眠、鍛煉到進食、服藥的全方位實用性建議，讓你睡得更香、精力充沛，幸福感更強。
絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康(《睡眠革命》進階版,用生物鐘科學事半功倍提升 目錄
引言
**章 體內(nèi)的晝夜節(jié)律：什么是生物鐘？
第二章 穴居時代的遺存：睡眠是什么？我們?yōu)楹涡枰撸?
第三章 眼睛的力量：節(jié)律同步與晨昏周期
第四章 不合時宜：壓力、夜班與時差帶來的噩夢
第五章 生理混沌：睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的形成
第六章 回歸節(jié)律：睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的解決方案
第七章 生命節(jié)律：晝夜節(jié)律與性
第八章 七個年齡段的睡眠： 晝夜節(jié)律與睡眠如何隨年齡增長而變化
第九章 被遺忘的時光： 時間對認知、情緒和精神疾病的影響
第十章 何時服藥：腦卒中、心臟病、頭痛、疼痛與癌癥
第十一章 晝夜節(jié)律軍備競賽：免疫系統(tǒng)與疾病侵襲
第十二章 進食時間：晝夜節(jié)律與代謝
第十三章 找到你的自然節(jié)律：晝夜節(jié)律、飲食與健康
第十四章 晝夜節(jié)律的未來：接下來會發(fā)生什么？
附錄一 研究自己的生物節(jié)律
附錄二 免疫系統(tǒng)的關鍵要素與概述
致謝
參考文獻
表1 睡眠及晝夜節(jié)律紊亂對人類生理機能的影響
表2 能夠緩解睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的做法匯總
**章 體內(nèi)的晝夜節(jié)律：什么是生物鐘？
第二章 穴居時代的遺存：睡眠是什么？我們?yōu)楹涡枰撸?
第三章 眼睛的力量：節(jié)律同步與晨昏周期
第四章 不合時宜：壓力、夜班與時差帶來的噩夢
第五章 生理混沌：睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的形成
第六章 回歸節(jié)律：睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的解決方案
第七章 生命節(jié)律：晝夜節(jié)律與性
第八章 七個年齡段的睡眠： 晝夜節(jié)律與睡眠如何隨年齡增長而變化
第九章 被遺忘的時光： 時間對認知、情緒和精神疾病的影響
第十章 何時服藥：腦卒中、心臟病、頭痛、疼痛與癌癥
第十一章 晝夜節(jié)律軍備競賽：免疫系統(tǒng)與疾病侵襲
第十二章 進食時間：晝夜節(jié)律與代謝
第十三章 找到你的自然節(jié)律：晝夜節(jié)律、飲食與健康
第十四章 晝夜節(jié)律的未來：接下來會發(fā)生什么？
附錄一 研究自己的生物節(jié)律
附錄二 免疫系統(tǒng)的關鍵要素與概述
致謝
參考文獻
表1 睡眠及晝夜節(jié)律紊亂對人類生理機能的影響
表2 能夠緩解睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的做法匯總
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絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康(《睡眠革命》進階版,用生物鐘科學事半功倍提升 節(jié)選
我在下面列出了一些能夠減輕或緩解睡眠及晝夜節(jié)律紊亂的建議，供各位讀者參考。我想強調(diào)的是，并不存在放之四海而皆準的“完美解決方案”。這有點兒像鍛煉——你可以采取各種不同做法，只要適合自己就行！而且，就像鍛煉一樣，你必須堅持下去。不幸的是，它通常并不會“立竿見影”。以下建議基于目前學界的觀點，回答我*常被人問到的問題。這些問題被歸納為四個部分：白天我該做些什么？睡前我可以做些什么？如何把臥室變得適宜睡眠？我上床后該做些什么？表2 是上述信息的匯總。在探討過這些問題之后，本章*后一部分將討論雇主可以做些什么，以幫助員工應對工作引發(fā)的問題，包括睡眠及晝夜節(jié)律紊亂。首先，讓我們從可以采取的措施說起。
白天我該做些什么？
清晨光照
大多數(shù)人都應該盡可能多地接受清晨的自然光照。正如第三章提過的，研究證明晨光可以把生物鐘往前撥（讓生物鐘提前），這會讓你更早犯困，而較早入睡有助于你睡得更久。有一小部分人（約占人口的10%）屬于生物鐘極早的早晨型（早鳥型），入睡和起床時間都很早。在傍晚／黃昏接受光照對這類人大有好處（如果你想評估自己的睡眠時型，請見附錄一），能起到推遲生物鐘的作用（讓你晚睡晚起），使他們的生活節(jié)奏與其他人更接近。研究證明，在缺少自然光照的情況下，用燈箱模擬清晨的光照也有助于校準生物鐘。市面上有很多種燈箱，選購時主要看它們的燈光夠不夠亮，能否達到2 000 勒克斯或以上（見圖3）。關鍵的一點是，你如果是個夜貓子，又想變成能夠早起的人，那就請在清晨接受光照（能讓生物鐘提前），但要避免在黃昏接受光照（會推遲生物鐘）。
小睡或午睡
午后短暫小睡或午睡的習慣在地中海沿岸、歐洲南部和中國中部自古有之。許多曾被西班牙殖民的國家也習慣午睡，例如菲律賓和使用西班牙語的美洲國家。這些地方的共同特點是氣候溫暖、午餐豐盛。事實證明，不管是在西班牙還是在其他國家，將午睡納入工業(yè)社會的日程表都難上加難，各政府和企業(yè)也多次呼吁徹底放棄午睡。但在西班牙農(nóng)村等地，午睡仍然是每天日程的一部分，你若生活在這些地方，那就接受它吧！只可惜，我們大多數(shù)人都沒有這個福氣。北美、北歐和說英語的國家大多接受以下觀點：午后一兩個小時的午睡是不合時宜的，無法納入現(xiàn)代工作日程表。我似乎感覺到了一絲清教徒的卑劣氣息……那么，如果你不是生活在溫暖地帶的農(nóng)村，但在午后犯困，想要小睡片刻，那該怎么辦呢？首先要說明的是，想睡午覺可能說明你頭天晚上睡眠不足，這需要加以關注。不過，如果你喜歡午睡，那么偶爾小睡片刻（不超過20 分鐘）不會有什么問題。研究證明，對于昏昏欲睡的人來說，這種短暫小睡能提高下午的警覺性和表現(xiàn)。長時間小睡則會適得其反，因為從這樣的午睡中醒來后，你可能會在一段時間內(nèi)頭昏腦漲，警覺性降低。這種現(xiàn)象被稱為“睡眠惰性”。此外，臨近睡前（6 小時左右）小睡會減少睡眠壓力（見第二章），可能導致晚上的入睡時間推遲。這對某些青少年來說是個大問題。他們睡得晚，第二天起床后疲憊不堪，一整天在學校里都很難熬。*近一項針對美國青少年的研究顯示，大約24% 的學生出現(xiàn)了睡眠及晝夜節(jié)律紊亂。英國學生的比例也相近。下午放學后，很多學生回到家會睡上幾個小時。這會減少睡眠壓力，推遲當晚的睡眠，進而形成惡性循環(huán)：晚上睡得越來越遲，第二天傍晚小睡得越來越久。歸根結(jié)底，對我們大多數(shù)人來說，偶爾小睡并沒有什么問題，但要注意，不要在白天長時間小睡成癮。這會推遲晚上的入睡時間，導致夜間睡眠時間縮短，工作日尤其要避免這種問題，因為第二天早上沒法睡懶覺。并非所有人都必須遵循傳統(tǒng)的北歐工作／睡眠制度。英國前首相溫斯頓·丘吉爾（Winston Churchill）就遵循了西班牙的午睡習慣。在吃完豐盛的午餐后，他會從下午4 點半左右開始午睡。整個第二次世界大戰(zhàn)期間，他每天在這個時間脫掉衣服，上床睡2 小時。他在下午6 點半醒來，然后洗一天中第二個澡，為耗時良久的晚餐做準備。晚上11 點左右，他會工作幾個小時，然后上床睡覺。丘吉爾是個不折不扣的夜貓子，而作為當時的英國首相，他可以自行決定何時工作。=
絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康(《睡眠革命》進階版,用生物鐘科學事半功倍提升 作者簡介
羅素·福斯特Russell Foster牛津大學神經(jīng)科學教授，英國皇家學會會員。現(xiàn)任牛津大學納菲爾德眼科實驗室主任，睡眠與晝夜神經(jīng)科學研究所(SCNi)所長，牛津大學布拉塞諾斯學院的尼古拉斯·庫爾蒂高級研究員。福斯特是一位廣受贊譽的科學家，經(jīng)常為報紙、電視和廣播撰稿。自2018年以來，他一直擔任英國皇家學會期刊《界面焦點》的主編。
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