目錄： 第1章 創意茶飲 章 降“三高”飲食課堂
每天要吃一道“彩虹”
“彩虹”飲食的秘密
每天、每周吃夠多少種食物 ……
“三高”患者必需的營養素
碳水化合物 能量的重要來源
蛋白質 優質蛋白降低“三高”發病率
膳食纖維 吸油減脂，控制血糖
……
這樣的烹飪方法更健康
烹調多用蒸、煮、涼拌、涮、汆等
做混合主食，養胃還控糖
……
減少使用調味品的技巧
警惕食物中的隱形鹽
用天然香料提升口味
……
進餐順序有講究
飯前一碗湯，勝過良藥方
先吃清淡蔬菜，飽腹熱量低
……
過節、在飯店照樣安心吃
什么肉都有，好選擇魚蝦
吃了雜豆和薯類，少吃主食
……
“三高”并發癥該怎么吃
高血壓并發糖尿病 控糖減脂，少食多餐
高血壓并發腎衰竭 蛋白質求精不求多
……
了解食物交換份與手測量
什么是食物交換份
用一只手和常見餐具，掌握食物交換份

第二章 一周降“三高”帶量食譜推薦
周一帶量食譜推薦 推薦一
早餐 豆漿小米糊 白面饅頭 涼拌芹菜葉 水煮雞蛋
加餐 圣女果 豆腐干
午餐 全麥飯 苦瓜炒茄子 香橙翅根
加餐 栗子 橘子
晚餐 紫甘藍玉米沙拉 黃花菜燉豬肉 雜糧饅頭
加餐 純牛奶 推薦二
早餐 玉米燕麥羹 豬肉餃子 蒜蓉茄子
加餐 火龍果 五香翅根
午餐 白米飯 青椒炒肉
加餐 獼猴桃 核桃
晚餐 蕎麥面餅 芝麻拌菠菜 秋葵拌雞肉
加餐 純牛奶
……
周日帶量食譜推薦
早餐 雜糧饅頭 豆漿 涼拌黃瓜 醬牛肉
加餐 梨
午餐 二米飯 清蒸鱸魚 番茄炒西葫蘆 紫菜蛋花湯
加餐 金橘檸檬汁 山核桃
晚餐 炒莜面魚兒 冬瓜蝦球
加餐 無糖酸奶

第三章 谷薯豆類，拉開熱量等級的關鍵
推薦每天吃250~400克谷薯豆類食物
多種顏色的雜糧搭配吃
增加飽腹感的薯類吃法
黃豆 補充鉀、鈣和優質蛋白
芥菜黃豆粥
玫瑰薏米黃豆漿
涼拌黃豆海帶絲
綠豆 高鉀、低鈉好食材
綠豆薏米粥
綠豆百合湯
三豆飲
……
第四章 蔬菜類，低碳水化合物的放心多吃
……
第五章 肉蛋奶類，吃對了解饞降“三高”
……
第六章 水產類，補充優質蛋白的
……
第七章 水果類，身體允許適當吃
推薦每天吃200~350克水果
有些水果盡量帶皮吃
優選新鮮應季水果
草莓 防止動脈粥樣硬化
水果拌酸奶
蘋果草莓酸奶
草莓山楂黃瓜汁
獼猴桃 調節糖代謝
獼猴桃酸奶
番茄獼猴桃蘋果汁
……
附錄
每日食物交換份需求速查表
等值食物交換表內容推薦： 一本專為“三高”人群打造的健康食譜書，避開99%的飲食誤區，勇敢擁抱“彩虹飲食法”，體會食物神奇的力量！ 針對“99%的‘三高’人群都吃錯了”的問題，作者左小霞細致解讀正確的飲食原則，少鹽、少油的烹飪技巧，以及抗糖、減脂容易忽視的細節，簡便易操作的“飲食彩虹原則”，更是為“三高”人群構筑起健康的防護墻。 書中精心設計的一周帶量食譜，按需搭配一天三頓飯，讀者直接照著吃，健康又飽腹，控糖、減脂無壓力，減輕內臟負擔，讓“三高”人群也可以吃出幸福感。 書中列舉76種家常食材，212道營養美食，主食、涼菜、熱菜、湯粥、飲品……每道菜逐一解析熱量和關鍵營養，用手邊的食材做出低卡美食，讓讀者吃起來心中有數，穩定“三高”，預防并發癥。 會做還要巧吃，書中給出詳細的膳食手量法，讀者可以直接換算成宜吃量。每道菜對應的手測量法、食物交換份，總有一種能讓讀者看得懂，不需要精細稱量，雙手一抓就知道吃多少。 科學降“三高”并不意味著是少吃或者很多東西都不能吃！跟著本書，無需挨餓，在保證營養的同時，給讀者易堅持的飲食之法，生病了也能好好吃飯，生活照樣有滋有味。