目錄 1 導言 始終保持背部伸直............ 2 了解腰背痛.................. 2 你的腰背部是否有傷痛隱患.... 5 運動：必要，但一定要十分謹慎 7 注意日常保養(yǎng)................ 1 注意坐姿................... 11 糾正錯誤體態(tài)............... 12 訓練法則................... 15 分階段設計訓練計劃......... 15 如何設計訓練日內容......... 15 熱身與放松................. 16 如何開始練習............... 17 2 階段性訓練計劃 **階段 拉伸訓練......... 21 靈活性訓練動作............. 23 骨盆翻轉練習.............. 23 仰臥單側屈膝拉伸練習...... 25 仰臥屈膝拉伸練習.......... 25 仰臥屈膝旋轉練習.......... 26 仰臥單側豎腿拉伸練習...... 27 側臥單腿屈膝拉伸練習...... 28 肩部旋轉練習.............. 29 仰臥單臂肩部拉伸練習...... 31 脊柱旋轉練習.............. 32 平躺拉伸.................. 33 臀橋練習.................. 35 兩頭起拉伸練習............ 35 仰臥屈膝90°拉伸練習...... 36 頸部拉伸練習.............. 37 站姿水平十字拉伸練習...... 38 胸部拉伸練習.............. 39 肩胛拉伸練習：雙手向前伸直 41 腰部卷曲練習.............. 43 背闊肌與腹斜肌拉伸練習.... 45 站姿腘繩肌拉伸練習........ 47 站姿股四頭肌拉伸練習...... 49 弓箭步拉伸練習............. 5 跪姿圓背拉伸練習.......... 51 跪姿健身球伸展練習........ 52 跪姿腰肌拉伸練習.......... 53 俯臥屈腿拉伸練習.......... 55 跪姿俯身拉伸練習.......... 56 訓練計劃................... 57 計劃細節(jié)................... 57 拉伸訓練動作分類........... 57 第二階段 核心訓練......... 63 腹部訓練................... 64 卷腹...................... 65 仰臥舉腿.................. 66 兩頭起.................... 67 側向卷腹.................. 67 單腿屈膝側向卷腹.......... 68 仰臥直腿單側卷腹.......... 69 半程平板支撐.............. 70 平板支撐.................. 71 脊柱肌群訓練動作........... 72 臀橋...................... 72 四種臀橋變式練習.......... 73 俯身十字伸展練習.......... 75 四種膝蓋觸地的側橋練習.... 76 俯臥挺身練習.............. 77 W形俯臥挺身練習........... 78 俯臥交叉伸展練習.......... 79 俯臥十字練習.............. 81 訓練計劃................... 82 計劃細節(jié)................... 82 第三階段 腿部、背部及脊柱訓練   ....................... 94 腿部訓練動作............... 95 椅子深蹲練習.............. 96 單腿深蹲練習.............. 98 健身球深蹲練習............ 99 椅子箭步蹲練習........... 100 登臺階練習................ 102 背部訓練動作.............. 1 04 單臂彈力帶劃船練習....... 10 5 坐姿彈力帶劃船練習........ 106 彈力帶水平拉伸練習....... 1 0 7 脊柱肌群訓練動作.......... 1 0 8 站躬身練習：**階段..... 1 0 8 站躬身練習：第二階段..... 11 0 站躬身練習：第三階段..... 111 站姿側橋練習：4種變式動作 112 俯臥伸髖練習............. 113 俯臥交叉伸髖練習.......... 114 站姿交叉伸髖練習.......... 114 健身球俯身練習........... 115 訓練計劃.................. 116 計劃細節(jié).................. 116 第四階段 功能性訓練...... 125 功能性訓練................ 126 俯身30°～45°支撐練習... 127 俯身水平支撐練習......... 128 俯身水平支撐練習，手臂伸直 129 不平衡俯身支撐練習....... 129 單腿俯身提拉練習......... 130 硬拉..................... 131 改變姿勢類練習........... 132 側橋30°～45°支撐練習... 134 訓練計劃.................. 136 計劃細節(jié).................. 136