第 一章 人體運動系統(tǒng)基礎知識及膝關節(jié)結構與功能
1．1　人體運動系統(tǒng)基礎知識　002
1．1．1　解剖學基本方位與術語　002
人體標準解剖學姿勢　002
人體各部位　003
人體基本切面　003
人體基本運動軸　003
1．1．2　骨、關節(jié)與肌肉　004
骨　004
關節(jié)　005
肌肉　008
1．2　膝關節(jié)結構與功能　011
1．2．1　膝關節(jié)的解剖學結構　011
膝關節(jié)的主要輔助結構　011
1．2．2　膝關節(jié)的運動　012

第　二 章 膝關節(jié)損傷風險篩查
2．1　膝關節(jié)損傷的常見類型　016
2．1．1　髂脛束摩擦綜合征　016
2．1．2　內側半月板損傷　016
2．1．3　髕骨軟化　017
2．1．4　髕腱炎　017
2．1．5　股四頭肌肌腱炎　017
2．2　膝關節(jié)損傷的風險篩查方法　018
2．2．1　關節(jié)活動度篩查　018
主動直腿上抬篩查　018
俯臥髖關節(jié)主動伸展篩查　020
俯臥屈膝髖關節(jié)內旋篩查　022
跪姿踝關節(jié)靈活性篩查　024
俯臥小腿屈膝上抬篩查　026
2．2．2　功能動作篩查　028
髖關節(jié)鉸鏈動作篩查　028
深蹲動作篩查　029
弓箭步動作篩查　031
單腿上臺階動作篩查　032
落地緩沖動作篩查　034
動作控制篩查　036

第　三 章 膝關節(jié)功能強化訓練策略與動作練習
3．1　膝關節(jié)功能強化訓練策略　040
3．1．1　關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性功能　040
3．1．2　功能訓練的進階模式　041
靈活性：關節(jié)*基本的功能　041
穩(wěn)定性：控制一個或多個關節(jié)動作的功能　041
動作模式：多個關節(jié)協(xié)調運動的功能　042
功能力量：在一個或多個基礎動作模式之上增加負荷　042
3．1．3　膝關節(jié)功能強化的七大訓練步驟　043
3．2　膝關節(jié)功能強化動作練習　044
3．2．1　膝關節(jié)周圍軟組織功能恢復訓練　046
呼吸訓練　047
泡沫軸滾壓訓練　049
筋膜球按壓扳機點訓練　055
肌肉靜態(tài)拉伸訓練　061
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練　067
3．2．2　髖關節(jié)靈活性訓練　072
軟組織松解訓練　073
肌肉靜態(tài)拉伸訓練　075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練　079
動態(tài)靈活性訓練　081
3．2．3　踝關節(jié)靈活性訓練　087
軟組織松解訓練　088
動態(tài)靈活性訓練　091
3．2．4　下肢穩(wěn)定性訓練　095
迷你帶輔助訓練　096
無器械訓練　102
彈力帶輔助訓練　108
平衡墊輔助訓練　110
動態(tài)控制訓練　116
3．2．5　核心穩(wěn)定性訓練　122
無器械訓練　123
彈力帶輔助訓練　133
3．2．6　下肢動作模式訓練　141
髖關節(jié)鉸鏈動作模式訓練　142
深蹲動作模式訓練　148
弓箭步動作模式訓練　154
落地緩沖動作模式訓練　160
3．2．7　下肢功能力量訓練　165
無器械訓練　166
彈力帶輔助訓練　175
負重訓練　180

第四章膝關節(jié)功能強化訓練方案
4．1　針對關節(jié)活動度不足的糾正訓練方案　202
4．1．1　主動直腿上抬活動度不足的糾正訓練方案　202
基礎計劃　202
進階計劃　204
4．1．2　俯臥髖關節(jié)主動伸展活動度不足的糾正訓練方案　206
基礎計劃　206
進階計劃　208
4．1．3　俯臥屈膝髖關節(jié)內旋活動度不足的糾正訓練方案　210
基礎計劃　210
進階計劃　212
4．1．4　跪姿踝關節(jié)活動度不足的糾正訓練方案　214
基礎計劃　214
進階計劃　216
4．2　針對膝關節(jié)慢性疼痛的功能強化訓練方案　218
4．2．1　膝關節(jié)內側慢性疼痛的緩解訓練方案　219
4．2．2　膝關節(jié)前側慢性疼痛的緩解訓練方案　221
4．2．3　膝關節(jié)外側慢性疼痛的緩解訓練方案　223
4．3　針對膝關節(jié)損傷預防的功能強化訓練方案　225
4．3．1　初級功能強化訓練方案　225
4．3．2　中級功能強化訓練方案　227
4．3．3　高級功能強化訓練方案　229