**章 改善拖延，從認識拖延的本質開始 什么是拖延癥 / 003 拖延的類型 / 006 *值得關注的“拖延癥候群”信號 / 009 拖延會因為環境因素變得更加嚴重嗎 / 012 缺乏專注力是如何影響成年人的 / 016 關注“拖延者優勢”，拖延有時也會有積極的一面 / 019 小測試：你的拖延發展到了什么程度 / 023 第二章 認清危害，別讓病態拖延一點點毀了你 拖延式自責：陷入“無能為力”的怪圈 / 029 挫敗感閉環：自我評價越來越低 / 032 動力缺乏：無休無止的“明日復明日” / 036 自我麻痹：妥協只是揮霍時間的借口 / 040 橡皮人效應：激情不再、得過且過 / 044 啟動困難癥：不到*后期限絕不行動 / 048 小測試：你的情況屬于“慢性疲勞拖延”嗎 / 051 第三章 深度“戰拖”，消滅拖延滋生的心理根源 完美主義：過分追求完美，就是拖延的開始 / 057 享樂主義：你真的享受拖延帶來的劣質快感嗎 / 060 決策恐懼癥：猶豫不決會帶來壓力感升級 / 064 失敗恐懼癥：經不起一點失敗的人往往一事無成 / 067 未知恐懼：如何擺脫揮之不去的不確定感 / 071 心理舒適區：拖延并不是你的心理庇護所 / 074 小測試：你的拖延屬于哪種類型 / 077 第四章 自我調控，逐步打敗愛拖延的自己 調整期望：停止苛刻的自我折磨 / 083 重塑自信：利用“瓦拉赫效應”制造奇跡 / 086 擺脫焦慮心理，控制好你的情緒 / 090 消除惰性心理，尋回丟失已久的激情 / 093 開啟專心模式：拒絕三分鐘熱度 / 097 小測試：你是否陷入了工作焦慮 / 101 第五章 解放心智，樹立戰勝拖延的積極思維 根治絕對化思維：學會接受一般化狀態 / 107 停止過度思考：沒事想太多可能是種病 / 110 逆轉反事實思維：別讓“原本可以”占據你的腦海 / 114 嘗試倒推策略：從源頭糾正錯誤的認知 / 117 鍛煉反省思維：迅速轉彎，別在錯誤里不斷拖延 / 120 ABCDE思維框架：對拖延思維進行勸導干預 / 124 小測試：你是不是一個善于思考的人 / 128 第六章 建立目標，擁有不拖延的內在驅動力 目標效應：遠大目標更易打開行動開關 / 135 目標明確性：避免在瞎忙中浪費精力 / 138 目標可操作性：具體而實在的目標更易于執行 / 141 目標務實性：先做到小事不拖延 / 145 登門檻效應：將大目標層層分解，更能夠減少恐懼 / 148 目標趨近效應：越接近目標，就越有動力 / 152 建立反饋機制：在檢查和修正中提升自我效能感 / 155 小測試：你有明確的職業目標嗎 / 158 第七章 制訂計劃，讓深度拖延者破繭成蝶 10/90法則：工作前10%的時間要用來制訂計劃 / 165 每日計劃：更高效、更專注，杜絕拖延 / 169 6P原則：盡可能提升行動的回報率 / 172 要事**：關鍵的少數，有用的多數 / 176 一分鐘效應：快速削減你的待辦任務 / 179 Time-Based原則：任務必須具有明確的截止期限 / 183 打破“虛假急要”：破除越忙越拖延的忙碌謬論 / 186 小測試：你是否能夠專注于自己的計劃 / 190 第八章 高效執行，在行動中趕走拖延的“小偷” PDCA循環法：建立毫不拖延的高效行動閉環 / 195 番茄工作法：一種高效利用時間的執行方法 / 199 利用前瞻記憶：牢牢記住你要采取的行動 / 202 艾維·李的方法：使用簡單的規則指導復雜的行為 / 206 排除干擾：提前設定好應對“不速之客”的策略 / 209 獎賞效應：不拖延的行動值得你的獎勵 / 212 視網膜效應：在模仿和學習中提升自己的執行力 / 216 小測試：你是不是一個擁有高效執行力的人 / 219 第九章 管理時間，徹底終結拖延的惡習 四象限法則：讓你的時間更有意義 / 225 二八法則：用主要的時間做重要的事情 / 228 零碎時間：別小看任何一個“幾分鐘” / 232 時間投資法：用更短的時間創造更多的成果 / 235 預留彈性時間：讓計劃趕得上變化 / 238 小測試：你的時間管理能力有多強 / 242