**章 如何正確評估自己的身體 6
**節　評估你的基礎數據　8
一、BMI　8
二、體脂率　9
三、腰臀比　10
四、基礎代謝率　12
第二節　評估你的身體姿態　14
認識體態　14
第二章　大叔教你輕輕松松減肥健身　16
**節　如何做有氧運動才能高效減脂　18
一、關于心率　18
二、在常規減脂訓練中加入有氧耐力訓練　20
三、慢跑的正確方法　20
四、如何在家做有氧運動　21
五、如何在健身房做有氧運動　22
六、進行跑步或走路等有氧運動的常見問題　23
七、有氧運動之前的激活與熱身　25
第二節　減脂過程中的無氧運動　28
一、為什么女性需要多進行力量訓練　29
二、3個健身基礎要素　29
第三節　關于健身誤區　34
一、沒有繼續增加訓練強度與訓練量　34
二、只跟別人比較，忘記了自己的目標　34
三、定下不合實際的目標　35
四、運動后用吃“犒賞”辛苦的自己　35
五、今天運動了，明天體重就能下降　35
六、喝蛋白粉長出的是假肌肉　36
七、局部減脂　36
八、訓練后感覺不到肌肉的酸痛就是白練了　37
九、深蹲傷膝蓋　37
第三章　動起來，好身材人人都可以擁有　38
**節　肌肉松解訓練　40
一、肌肉松解訓練的流程和方法　40
二、常見的泡沫軸使用問題　54
第二節　拉伸訓練　56
一、了解拉伸及拉伸的益處　56
二、拉伸訓練的流程和方法　59
第三節　肌肉訓練　74
一、好用的減肥小工具　74
二、肌肉訓練的流程和方法　77
第四節　減脂塑形、改善體態的訓練方案　123
一、新手減脂進階訓練　123
二、自我養成天鵝頸　128
三、自我矯正駝背　130
四、美化胸形　132
五、美化手臂　134
六、雕刻馬甲線　136
七、極塑美臀　138
八、矯正腿形　142
九、美化小腿　148
第四章　會吃會睡才能瘦得快　154
**節　飲食篇　156
一、熱量的概念　156
二、各種營養素要均衡　158
三、減脂期需要避開的食物　164
四、各種不靠譜的飲食減肥法　165
五、相對合理的飲食減肥法　166
六、適合素食者的飲食減肥方案　168
七、吃的少等于減得快嗎　170
第二節　睡眠篇　173
一、百事睡為先　173
二、睡前饑餓可飲用的飲品　174
第五章　我是如何做到28天瘦30斤的　176
**節　親自上陣，28天減30斤，只想
讓你別再說“不可能”!　178
一、器械訓練　181
二、有氧訓練　182
三、飲食計劃　183
第二節　容易被忽略的減脂細節　184
寫在*后　186
作者簡介　187
在線視頻訪問說明　188