目錄 推薦序 1 民強才能國強 張海峰 IX 推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI 推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII 推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV 推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII 前 言 XIX **部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能 01 我的健身哲學：和諧法則 003 02 一個月*多可以減去多少脂肪？ 007 03 健身小白到健身大師的必經(jīng)之路 011 04運動，讓你遇見更好的自己 014 第二部分 運動前你必須了解的幾件事 01 哪種運動模式*適合你？ 019 02 運動前為什么必須要熱身？ 022 03 千萬不要忽略拉伸 024 04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035 第三部分 全球*熱門的五大減脂運動 01 *適合健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041 健身知識小課堂： ◎ 什么是低強度恒速有氧訓練？042 ◎ 你適合低強度恒速有氧訓練嗎？043 ◎ 低強度恒速有氧訓練并不是減脂效果*好的運動043 ◎ 我對低強度恒速有氧訓練的看法045 實踐課：低強度恒速有氧訓練 ◎ 手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045 ◎ 有效改善形體并提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步 訓練計劃046 ◎ 動作正確才能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047 02 晨練者的*佳選擇：空腹有氧訓練052 健身知識小課堂： ◎ 什么是空腹有氧訓練？053 ◎ 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054 ◎ 你適合空腹有氧訓練嗎？055 ◎ 我對空腹有氧訓練的看法056 實踐課：空腹有氧訓練 ◎ 手把手教你掌握空腹有氧訓練 057 ◎ 空腹有氧訓練計劃 057 03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059 健身知識小課堂： ◎ 誰才是*強的減脂有氧運動？ 060 ◎ 高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練 065 ◎ 你適合高強度間歇訓練嗎？ 066 實踐課：高強度間歇訓練 ◎ 標準HIIT訓練 067 ◎ 爆發(fā)性HIIT訓練 085 ◎ Tabata訓練 088 ◎ 如何自己制訂完美的HIIT訓練計劃 098 04 泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100 健身知識小課堂： ◎ 力量訓練的歷史 101 ◎ 力量訓練對減脂的三重幫助 102 ◎ 女性健身者*關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103 ◎ 男性健身者*關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104 ◎ 力量訓練的核心基礎 105 ◎ 我對力量訓練的看法 112 實踐課：減脂力量訓練 ◎ 胸部力量訓練 113 ◎ 背部力量訓練 114 ◎ 肩部力量訓練 115 ◎ 肱二頭肌力量訓練 117 ◎ 肱三頭肌力量訓練 118 ◎ 下肢（腿部）力量訓練 120 ◎ 腹部力量訓練 122 ◎ 減脂訓練技術 124 ◎ 超級減脂力量訓練計劃 130 力量訓練Q&A： ◎ 如何完成一個標準的俯臥撐？ 136 ◎ 如何完成一個標準的引體向上？ 140 05 真正的脂肪殺手：循環(huán)訓練 144 健身知識小課堂： ◎ 循環(huán)訓練：減脂效率*高的運動模式 145 ◎ 循環(huán)訓練適合哪些人？ 147 實踐課：循環(huán)訓練 ◎ 手把手教你掌握循環(huán)訓練 149 ◎ 交替循環(huán)訓練 150 ◎ 標準循環(huán)訓練 154 ◎ AMRPA循環(huán)訓練 161 ◎ EMOM循環(huán)訓練 162 ◎ TUT循環(huán)訓練 163 ◎ PHA循環(huán)訓練 165 ◎ 海豹突擊隊PT循環(huán)訓練 166 ◎ 有氧加速循環(huán)訓練 167 ◎ 撲克牌訓練法 167 06 向運動大師邁進 ◎ 運動后肌肉酸痛，就代表你的訓練有效嗎？ 170 ◎ 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171 ◎ 如何避免運動損傷？ 173 ◎ 如何快速突破平臺期？ 177 ◎ 感冒時應如何合理安排訓練計劃？ 179 ◎ 女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？ 179 第四部分 完美身材**訓練動作 01 胸部訓練動作187 02 背部訓練動作 198 03 肱二頭肌訓練動作 208 04 肩部訓練動作 213 05 肱三頭肌訓練動作 218 06 股四頭肌訓練動作 224 07 股二頭肌訓練動作 228 08 臀部訓練動作 230 09 腹部訓練動作 235 10 全身性訓練動作 244 第五部分 告別節(jié)食：吃出健康好身材 01 健康的身體需要六大營養(yǎng)素 253 02 我們每天都在吃什么？ 278 03 全球*受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289 04 簡單易行：慢碳-手掌飲食法 322 05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331 06 健身補劑使用指南/如何挑選適合自己的健身補劑 343 合理飲食Q&A： ◎ 如何閱讀食品營養(yǎng)成分表？ 357 ◎ 如何識別真正的全麥面包？ 359 第六部分 睡眠保衛(wèi)戰(zhàn)：睡眠不足更容易長胖 01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365 02 你的睡眠合格嗎 368 03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371 科學睡眠Q&A： ◎ 如何治療打鼾？ 374 ◎ 改善睡眠的5種超級食物 376 參考文獻 377