目　　錄 第 1 章 認識我們的運動系統 1. 我們的關節 2. 我們的骨骼肌 3. 形形色色的骨骼肌 4. 肌肉的血液供應 5. 肌梭和腱器 第 2 章 肌肉拉伸基礎 6. 肌肉緊張 7. 發現肌肉緊張 8. 治療肌肉緊張 9. 拉伸鍛煉的類型 10. 肌肉拉伸的益處 11. 肌肉拉伸的效果 12. 肌肉拉伸的準備 13. 肌肉拉伸的動作 14. 正確拉伸 15. 運動前后拉伸可以預防損傷 第 3 章 上肢肌肉的自我拉伸 第 1 節 肩關節自我拉伸 肩關節自我拉伸 -1 問題：肩前、胸前疼痛不適，有時出現胸悶、乳房區域脹痛。 肩關節自我拉伸 -2 問題： 腰背部酸脹，尤其感覺肩后酸脹不適，抬舉沉重無力。 肩關節自我拉伸 -3 問題：手上舉到高處拿東西肩部出現疼痛。 肩關節自我拉伸 -4 問題：肩前區疼痛，不能后伸取物。 肩關節自我拉伸 -5 問題：頸肩部僵硬，酸累。 肩關節自我拉伸 -6 問題：肩前部或上臂疼痛。 肩關節自我拉伸 -7 問題：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取東西困難，需要轉身才能完成。 肩關節自我拉伸 -8 問題：肩前疼痛， 嚴重者不能向患側側睡，外旋上臂疼痛加重。 肩關節自我拉伸 -9 問題：肩后部酸重，肘關節外側疼痛。 肩關節自我拉伸 -10 問題：常見手麻，手無力，頸肩部酸累脹。 肩關節自我拉伸 -11 問題：頸肩背部酸痛不適，易落枕。 第 2 節 肘關節自我拉伸 肘關節自我拉伸 -1 問題：肘關節外側疼痛，手臂無力。 肘關節自我拉伸 -2 問題：肘關節疼痛，常伴有腕關節橈骨莖突處疼痛。 肘關節自我拉伸 -3 問題：肘關節疼痛，前臂無力。 肘關節自我拉伸 -4 問題：手指有麻木異樣感覺。 肘關節自我拉伸 -5 問題：肘關節內側疼痛。 肘關節自我拉伸 -6 問題：肘關節疼痛，前臂無力，腕橫紋尺骨小頭處疼痛。 肘關節自我拉伸 -7 問題：手腕關節疼痛。 第 3 節 腕關節自我拉伸 腕關節自我拉伸 -1 問題：腕關節橈骨背側疼痛，拇指關節疼痛，拇指活動受限，拇指屈伸有被卡 住的感覺。 腕關節自我拉伸 -2 問題：拇指末端關節處疼痛，出現“扳機拇指”。 第 4 節 指關節自我拉伸 指關節自我拉伸 -1 問題：掌骨間疼痛，或有手指麻木疼痛。 指關節自我拉伸 -2 問題：指關節疼痛，常在末端關節外側出現結節。 指關節自我拉伸 -3 問題：拇指掌指關節處疼痛。 指關節自我拉伸 -4 問題：小指關節疼痛。 第 4 章 下肢肌肉的自我拉伸 第 1 節 髖關節自我拉伸 髖關節自我拉伸 -1 問題：臀部坐骨結節處疼痛。膝關節腘窩處疼痛。 髖關節自我拉伸 -2 問題：盆底疼痛，可能伴見性交痛、漏尿現象。 髖關節自我拉伸 -3 問題：臀部酸痛，遷至右大腿或小腿外側。 髖關節自我拉伸 -4 問題：尾骨痛，髖部及大腿外側酸痛。 髖關節自我拉伸 -5 問題：會陰部不適，膝后部疼痛，坐骨結節處疼痛，腰背疼痛。 髖關節自我拉伸 -6 問題：腹股溝處疼痛，膝關節內側處疼痛。 髖關節自我拉伸 -7 問題：腰痛，臀部疼痛，膝關節痛。常見于中老年人。 髖關節自我拉伸 -8 問題：腰酸痛，坐位起立無力。 髖關節自我拉伸 -9 問題：膝關節髕骨前疼痛，上樓梯無力。 髖關節自我拉伸 -10 問題：常見膝關節髕骨前疼痛，上樓梯無力。 髖關節自我拉伸 -11 問題：膝關節前疼痛，上樓無力者。 髖關節自我拉伸 -12 問題：膝關節內側疼痛、腹股溝疼痛。 髖關節自我拉伸 -13 問題：膝關節內側疼痛，上樓感覺無力。 髖關節自我拉伸 -14 問題：臀部酸痛遷延至大腿、小腿外側。 髖關節自我拉伸 -15 問題：股骨大轉子處及腿外側酸痛不適。 髖關節自我拉伸 -16 問題：股骨大轉子處及腿外側酸痛不適。 髖關節自我拉伸 -17 問題：髖關節疼痛。 髖關節自我拉伸 -18 問題：臀部酸痛，大腿外側酸痛，膝關節內側疼痛。 第 2 節 膝關節自我拉伸 膝關節自我拉伸 -1 問題：膝關節疼痛，下蹲困難，行走多膝關節容易腫脹。 膝關節自我拉伸 -2 問題：膝關節疼痛，以外側痛為主，下蹲困難，行走多膝關節容易腫脹。 膝關節自我拉伸 -3 問題：膝關節腘窩外側疼痛。 膝關節自我拉伸 -4 問題：膝關節疼痛， 膝關節活動有響聲，關節易卡住，即交鎖現象。 第 3 節 踝關節自我拉伸 踝關節自我拉伸 -1 問題：踝關節外側疼痛。 踝關節自我拉伸 -2 問題：踝關節外側疼痛。 踝關節自我拉伸 -3 問題：踝關節外側疼痛。 踝關節自我拉伸 -4 問題：出現足跟痛，足跟后跟腱處疼痛，夜間小腿抽筋等現象。 踝關節自我拉伸 -5 問題：踝關節外側疼痛。有踝關節內翻扭傷史。 踝關節自我拉伸 -6 問題：踝關節內踝處疼痛。有踝關節外翻扭傷史。 踝關節自我拉伸 -7 問題：足外側疼痛，足跟痛，可有夜間小腿抽筋。 踝關節自我拉伸 -8 問題：足跟痛，可伴見夜間小腿抽筋。 第 4 節 足趾關節自我拉伸 足趾關節自我拉伸 -1 問題：足掌前疼痛，行走時疼痛明顯。 足趾關節自我拉伸 -2 問題：足掌前尤其 zaozi001 趾處疼痛，行走時疼痛明顯。 第 5 章 頭面頸部肌肉的自我拉伸 第 1 節 頸椎關節自我拉伸 頸椎關節自我拉伸 -1 問題：頸部疼痛不適，伴有頸部低頭活動不靈活。 頸椎關節自我拉伸 -2 問題：頭痛，從枕區向前放散到眶區。點頭動作時頸后疼痛。 頸椎關節自我拉伸 -3 問題：枕下區、頸肩部疼痛。 頸椎關節自我拉伸 -4 問題：頸背部疼痛不適，轉頭時頸部僵硬。 頸椎關節自我拉伸 -5 問題：頸部疼痛，頸部屈曲時轉動不靈活。 頸椎關節自我拉伸 -6 問題：耳下方疼痛，可能伴有喉區、頸前、下門牙的疼痛，也可能出現吞咽困難。 頸椎關節自我拉伸 -7 問題：頭頸疼痛，可能向喉區、頸前和口傳導疼痛。 頸椎關節自我拉伸 -8 問題：頭、頸部疼痛，可伴見喉嚨痛。也可出現上臂痛，手麻。 頸椎關節自我拉伸 -9 問題：頸背痛，上臂痛，手麻。可伴見耳下部疼痛。 頸椎關節自我拉伸 -10 問題：頸肩后部疼痛。 第 2 節 顳頜關節自我拉伸 顳頜關節自我拉伸 -1 問題：顳頜關節處疼痛，耳內深處疼痛。下頜張開困難。 顳頜關節自我拉伸 -2 問題：顳頜關節處疼痛，三叉神經痛。 顳頜關節自我拉伸 -3 問題：顳頜關節處疼痛。下頜張開困難。 顳頜關節自我拉伸 -4 問題：顳頜關節疼痛，上頜骨疼痛，可伴見耳鳴。 第 6 章 軀體肌肉的自我拉伸 第 1 節 上背部自我拉伸 上背部自我拉伸 -1 問題：上背部疼痛，低頭時明顯。 上背部自我拉伸 -2 問題：頸背部疼痛，大椎穴周圍酸痛。 上背部自我拉伸 -3 問題：腰背部酸痛，臀部酸痛。 上背部自我拉伸 -4 問題：背痛，胸悶。 上背部自我拉伸 -5 問題：腰后仰受限。 上背部自我拉伸 -6 問題：深吸氣出現胸痛。 上背部自我拉伸 -7 問題：呼氣時出現胸痛。 第 2 節 下背部自我拉伸 下背部自我拉伸 -1 問題：腰骶部酸痛，有時牽延至腹部疼痛。 下背部自我拉伸 -2 問題：腰骶部痛，有時牽延至臀部疼痛。 下背部自我拉伸 -3 問題：腰背部酸痛。可伴有腹部疼痛，夜間小便次數增加。 下背部自我拉伸 -4 問題：腰背部深層痛。可伴有下腹部疼痛，夜間小便次數增多。 年輕女性可能出現痛經。 下背部自我拉伸 -5 問題：腰背部深層痛，伴有腹部疼痛。