如何使用本書
人體肌肉分布圖
運動平面
何為拉伸練習
拉伸的益處和方法
基本拉伸原理
■上身及頸部拉伸
　頸部拉伸
　斜方肌
　1頸部側屈
　2助力頸部側屈
　肩胛提肌
　3頸部彎曲和旋轉
　斜角肌
　4頸部旋轉和伸展
　胸鎖乳突肌
　5頸部伸展和抬下巴
　夾肌
　6助力頸部彎曲
　背部區域拉伸
　前鋸肌
　7舉手過頭
　8仰臥肩部前擺
　背闊肌
　9穆罕默德姿勢
　10交叉雙臂
　11舉手上身彎曲
　12固定點處牽拉
　半棘肌
　13助力上身彎曲
　長斜方肌
　14手臂前伸
　15抱上身
　16抱腿
　腹部及腰部拉伸
　腹直肌
　17仰臥脊柱伸展
　18跪式腰部伸展
　19眼鏡蛇姿勢
　腹斜肌
　20旋轉拉伸
　21前臂舉頭
　22上身側屈
　腰方肌
　23膝蓋抵胸拉伸
　24交叉腿
　25屈膝抵胸
　26坐式上身彎曲
　27下蹲上身彎曲
　28坐式手臂前伸
■上肢、肩部及胸部拉伸
　肩部拉伸
　三角肌
　29手臂前置后拉
　30錨點位后拉
　31前側手臂后拉
　32坐式前伸
　胸大肌
　33雙邊扶墻上身彎曲
　34單邊墻壁支撐
　35屈肘支撐
　36后臂伸展
　37雙手抱頭
　回旋肌
　38坐式手部抵胸
　39肘部前拉
　40曲柄式拉伸
　上臂及前臂拉伸
　肱二頭肌
　41反向單邊支撐
　42扭曲墻壁支撐
　43后方牽拉
　肱三頭肌
　44正面靠墻撐肘
　45后背勾手
　46肘部后拉
　肱骨內上髁肌群
　47手腕牽拉與伸展
　48雙邊反向支撐
　上髁肌群
　49彎曲手腕牽拉
　50雙邊手背支撐
　手部及腕部拉伸
　腕部與手指伸肌及屈肌
　51腕部和手指屈曲
　52助力腕部伸展
　53手指伸展
　54拇指彎曲
　55菱形姿勢
　56拇指牽拉
■下肢拉伸
　臀部拉伸
　內收肌群
　57站立腿部拉伸
　58俯撐腿部拉伸
　59站立抬腿
　60雙邊相撲姿勢
　61膝蓋及前臂支撐后移
　62蝴蝶姿勢
　63坐式v形拉伸
　64仰臥v形拉伸
　外展肌群
　65交叉腿軀干側屈
　66單邊支撐站立
　腰大肌
　67單邊臺階拉伸
　68騎士姿勢
　69屈膝伸展對側腿
　70屈膝對側踵后拉
　臀大肌
　71單邊交叉腿
　72仰臥屈曲膝關節及臀部
　梨狀肌
　73膝關節交叉
　74固定點交叉腿
　75坐式交叉腿
　76俯面交叉
　腿部及足部拉伸
　股四頭肌
　77站立后扶腳
　78騎士姿勢后扶腳
　79雙邊跪膝
　80仰面拉伸
　81側邊拉伸
　股二頭肌
　82站立單腳伸前
　83站立抬腿
　84膝關節靜靠
　85雙邊倒v形
　86雙邊坐式
　87仰臥抬腿
　腓腸肌
　88墻壁支撐背屈
　89臺階背屈
　90坐式牽引
　比目魚肌
　91前方支撐
　92雙邊臺階式
　93坐式雙手牽拉
　94雙邊四肢著地
　脛骨前肌
　95雙邊腳背支撐
　96腳背后拉
　腓骨長肌
　97坐式側拉
　蚓狀肌
　98雙邊跪膝
　99坐式足部牽拉
　100腳趾牽拉
■病痛拉伸指南
　頸部疼痛
　背部疼痛
　腰部疼痛
　肩部疼痛
　肘部疼痛
　手部疼痛
　骨盆及臀部疼痛
　臀肌部疼痛
　膝關節疼痛
　腿部疼痛
　踝部疼痛
　足底疼痛
索引
參考文獻