簡目

致讀者　

前　言　

**部分 與肌肉有關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)

**章　 肌肉：什么使它們?nèi)绱苏滟F　

第二章　肌肉和肌肉纖維　

第二部分 關(guān)于肌肉訓(xùn)練的一切

第三章　 肌肉訓(xùn)練的四種途徑　

第三部分　練　習(xí)

第四章　 您是自己的個(gè)人教練　

第五章　前臂和上臂　

第六章　肩部和頸部　

第七章　胸部和上背部　

第八章　腹部和下背部　

第九章　核心區(qū)訓(xùn)練　

第十章　臀部和腿部　

第十一章　 身體穩(wěn)定性練習(xí)　

第十二章　訓(xùn)練綜合單元　

第四部分　肌肉需要營養(yǎng)

第十三章　主要營養(yǎng)物　

詞匯索引　

動(dòng)作索引　

出版后記　

細(xì)目

致讀者　

前　言　

**部分 與肌肉有關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)

**章　 肌肉：什么使它們?nèi)绱苏滟F　

1.1　復(fù)雜的共同運(yùn)作　

1.2　 肌肉：我們新陳代謝的發(fā)動(dòng)機(jī)　

減肥的排量和馬達(dá)　　

1.3　 肌肉生長少不了卡路里　

保持組織結(jié)構(gòu)　

1.4　 減輕體重變苗條　

肌肉使人苗條　

第二章　肌肉和肌肉纖維　

2.1　白肌纖維負(fù)責(zé)速度　

2.2　紅肌纖維決定耐力　

2.3　中間肌纖維　

2.4　肌肉內(nèi)部發(fā)生了什么　

2.5　被低估的肌膜　

力量傳遞者　

如果肌膜發(fā)生了問題　

第二部分 關(guān)于肌肉訓(xùn)練的一切

第三章　 肌肉訓(xùn)練的四種途徑　

3.1　提高肌肉的協(xié)調(diào)能力　

3.2　 加強(qiáng)區(qū)域性肌肉的耐久力　

改善新陳代謝　

3.3　肌肉增長　

3.4　高效地提高力量　

3.5　 強(qiáng)度：訓(xùn)練量決定成功　

理想的訓(xùn)練　

大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練　

將身體塑形成運(yùn)動(dòng)員的體形　

3.6　肌肉訓(xùn)練也需要休息　

避免過分勞累　

3.7　聰明地訓(xùn)練　

3.8　 小心過量：當(dāng)肌肉開始疼痛時(shí)　

肌肉酸痛　

肌肉硬化和肌肉拉傷　

肌肉纖維撕裂　

肌肉撕裂　

第三部分　練　習(xí)

第四章　 您是自己的個(gè)人教練　

4.1　 用多變的練習(xí)來應(yīng)對(duì)單調(diào)　

這樣您可以正確變化練習(xí)　

4.2　 您應(yīng)該以怎樣的頻率訓(xùn)練　

4.3　熱身是很重要的　

第五章　前臂和上臂　

5.1　坐姿起橋　

5.2　雙臂反屈伸　

5.3　 鉆石—俯臥撐（近距俯臥撐）　

5.4　拉欄桿　

5.5　 帶阻力的肱二頭肌卷曲　

5.6　反舉手臂　

5.7　強(qiáng)推1　

5.8　負(fù)重臂彎舉　

5.9　仰臥伸肘　

第六章　肩部和頸部　

6.1　點(diǎn)頭轉(zhuǎn)頸　

6.2　手臂旋轉(zhuǎn)　

6.3　肩膊推舉　

6.4　提　肩　

6.5　強(qiáng)推2　

6.6　跪撐舉臂　

6.7　拉伸手臂　

6.8　蹲姿上舉　

6.9　拉伸頸部　

6.10 負(fù)重前平舉和側(cè)平舉　

第七章　胸部和上背部　

7.1　肩部伸展　

7.2　俯身提背　

7.3　仰臥劃船　

7.4　引體向上　

7.5　擦窗式　

7.6　劃船式下拉　

7.7　經(jīng)典俯臥撐　

7.8　滑行俯臥撐　

7.9　高姿俯臥撐　

7.10 反向俯臥撐　

7.11 仰臥推舉　

第八章　腹部和下背部　

8.1　仰臥卷腹平衡式　

8.2　仰臥扭轉(zhuǎn)卷腹平衡式　

8.3　長橋式　

8.4　 交叉式（仰臥交叉觸膝）　

8.5　屈膝卷腹　

8.6　俯臥兩頭平舉　

8.7　反向卷腹　

8.8　抱桌式　

8.9　仰臥頂髖垂直舉腿　

8.10 轉(zhuǎn)體觸膝卷腹　

8.11 仰臥靈活頂臀　

8.12 俯臥兩頭起　

8.13 轉(zhuǎn)體平衡式　

8.14 游泳式挺身　

8.15 全伸展仰臥起坐　

8.16 側(cè)臥抬腿　

8.17 腰部平衡式　

8.18 仰臥抬腿　

8.18 懸空坐姿　

8.19 蹲姿雙臂劈砍　

8.20 游動(dòng)眼鏡蛇式　

第九章　核心區(qū)訓(xùn)練　

9.1　超人式　

9.2　平板反撐抬腿　

9.3　波比式　

9.4　俯臥撐劈砍　

9.5　蹲姿劈砍　

9.6　平板支撐　

9.7　核心肌群臥撐　

9.8　腿部扭轉(zhuǎn)　

9.9　 鋼繩式（跪撐舉臂抬腿）　

9.10 大力側(cè)臥卷腹　

9.11 臀部扭轉(zhuǎn)　

9.12 正面抬腿　

第十章　臀部和腿部　

10.1　弓步壓腿　

10.2　單腿屈膝下蹲　

10.3　單腿屈膝站起　

10.4　坐姿直腿上提　

10.5　仰臥抬起髖部　

10.6　坐姿夾腿　

10.7　站立提腿　

10.8　腿彎舉　

10.9　 跳上箱子或跳上臺(tái)階　

10.10 側(cè)弓步　

10.11 相撲式下蹲　

10.12 交替跳—弓步　

10.13 臀部平衡式　

10.14 跪撐側(cè)抬腿　

10.15 弓步前行　

10.16 俯臥腿彎舉　

10.17 跪撐腿彎舉　

10.18 側(cè)臥外側(cè)抬腿　

10.19 側(cè)臥內(nèi)側(cè)抬腿　

10.20 橋式髖部上抬　

10.21 杰克式跳躍（開合跳）　

10.22 高抬腿　

10.23 向內(nèi)—向外—轉(zhuǎn)動(dòng)　

10.24 小腿后側(cè)肌群訓(xùn)練　

10.25 脛骨訓(xùn)練　

10.26 腳跟及腳尖行走　

第十一章　 身體穩(wěn)定性練習(xí)　

11.1　單手側(cè)支撐　

11.2　蜘蛛式臥撐　

11.3　交替單手俯臥撐　

11.4　組合式單手側(cè)支撐　

11.5　 手掌手肘交替俯臥撐　

11.6　 “跳起—下蹲”動(dòng)作　

11.7　登山者　

11.8　爬行者　

11.9　面壁徒手倒立　

11.10 面壁倒立推舉　

11.11 單腿平衡式　

11.12 平板支撐抬腿舉臂　

11.13 雙手上下交錯(cuò)俯臥撐　

11.14 超級(jí)單手側(cè)支撐　

11.15 蝎子式俯臥撐　

第十二章　訓(xùn)練綜合單元　

12.1　迷你鍛煉單元　

1. 高抬腿　

2. 雙臂反屈伸　

3. 拉伸手臂　

4. 屈膝卷腹　

5. 弓步壓腿　

6. 超人式　

7. 手掌手肘交替俯臥撐　

12.2　一級(jí)健身單元　

1. 俯臥撐　

2. 仰臥劃船　

3. 仰臥卷腹平衡式　

4. 側(cè)弓步　

5. 俯臥撐劈砍　

6. 面壁徒手倒立　

12.3　二級(jí)健身單元　

1. 滑行俯臥撐　

2. 俯身提背　

3. 仰臥扭轉(zhuǎn)卷腹平衡式　

4. 相撲式下蹲　

5a. 手掌手肘交替俯臥撐　

5b. 側(cè)臥抬腿　

6. 蜘蛛式俯臥撐　

7. 波比式　

8. 側(cè)臥抬腿　

9. 跪撐腿彎舉　

12.4　塑身單元　

1. 近距俯臥撐　

2. 反向卷腹　

3. 轉(zhuǎn)體觸膝卷腹　

4. 仰臥頂髖垂直舉腿　

5. 側(cè)臥內(nèi)側(cè)抬腿　

6. 組合式側(cè)支撐　

7. 俯臥腿彎舉　

12.5　背部鍛煉單元　

1. 點(diǎn)頭轉(zhuǎn)頸