前言
**章 制定腹部訓練計劃的20條基本法則
1.確定訓練目標
2.確定每周訓練次數
3.確定訓練作息表
4.確定每日訓練次數
5.確定每日訓練時間
6.確定腹部訓練組數
7.確定訓練波動與變通
8.確定訓練動作數量
9.確定動作翻新時間
10.確定每組訓練次數
11.確定訓練完成速度
12.確定訓練動作幅度
13.確定訓練課總耗時
14.確定組間休息長短
15.確定訓練理想負荷
16.確定負荷調整時間
17.確定動作間休息長短
18.確定合適訓練動作
19.確定訓練計劃翻新時間
20.確定假期時間
制訂訓練計劃表
訓練見效規律
第二章 提高腹肌分離度
通過腹肌訓練減小腰圍？
訓練強度是頭等要務！
合理飲食塑造完美身材
飲食+訓練
如何讓飲食效果*優化？
運動補劑的作用
bcaa：減掉腹部贅肉
鈣：防止肥胖的礦物質
第三章 雕塑腹肌的基礎訓練動作
解剖學理論
注意錯誤的腹部訓練動作！
注意腹股溝岔、股岔或腹岔！
腹直肌與腹橫肌訓練動作
卷腹
仰臥舉腿
坐姿舉腿
腹斜肌訓練動作
阿波羅的里拉琴
轉體卷腹
仰臥體側屈
靜力訓練動作
靜力訓練，貼墻動作
靜力橋
提高運動能力的呼吸訓練動作
負重呼吸訓練
橫膈肌收縮訓練
腹肌拉伸訓練動作
健身球腹肌拉伸訓練
髖部拉伸訓練動作
骨盆傾斜度
腰腹平衡
箭步拉伸
腰部拉伸訓練動作
預防腰部疼痛
健身球腰部拉伸訓練
器械懸垂拉伸訓練
第四章 腹部進階訓練動作
腹部訓練的三個難點
如何孤立訓練上腹部與下腹部肌肉群？
為什么下腹部訓練難度極高？
1.肌肉調配能力要求極高
2.力量水平不足
3.孤立訓練難度極高
4.耐力訓練不足
5.訓練動作選取不當
攻克三個區域讓腹肌訓練更全面
每個區域的訓練比例
提前身體恢復時間
上腹部訓練動作
雙重卷腹
仰臥起坐
下腹部訓練動作
后傾骨盆訓練
舉腿訓練
懸垂舉腿
腹斜肌訓練動作
轉體懸垂舉腿
旋轉骨盆訓練
第五章 腹部器械訓練動作
家庭訓練器械的優點
專業訓練器械
上腹部訓練動作
器械卷腹
健身球卷腹
搖擺式器械卷腹
高滑輪負重卷腹
下腹部訓練動作
提膝卷腹訓練器
腹斜肌訓練動作
繩索或器械旋轉訓練
站姿體側屈
第六章 腹部訓練計劃
《巧克力腹肌》訓練計劃
初級訓練計劃
進階訓練計劃
頂級訓練計劃
家庭訓練計劃
健身房器械訓練計劃
腹部減脂訓練計劃
減去腰腹兩側贅肉訓練計劃
阿波羅的里拉琴訓練計劃
保護健康訓練計劃
保護心血管健康訓練計劃
睡前放松腰部訓練計劃
保護腰部訓練計劃
防止脹氣以及消化不良訓練計劃
專項運動所需的腹部訓練計劃
**階段：基礎肌肉練習
第二階段：進階循環訓練
第三階段：綜合身體素質訓練
第四階段：針對性運動訓練計劃
附錄