**章 健康的飲食 001
吃是為了活著 001
第二章 “膳食金字塔”“我的餐盤”和飲食指南 007
全新的健康飲食金字塔 011
從金字塔到餐盤 014
第三章 你怎樣看待自己的飲食？ 017
用科學證據(jù)代替有根據(jù)的猜測 018
針對不同問題的不同方法 021
第四章 健康的體重 032
什么是健康的體重？ 034
當前的體重標準可能過于寬泛 036
使你的BMI 保持在健康范圍內(nèi) 037
蘋果型和梨型肥胖 038
為什么我們會變胖？ 040
注重熱量的來源是否有助于減輕體重？ 045
低脂飲食不是一個完美的解決方案 046
低碳水飲食法可能有幫助 046
低血糖飲食可能是一個不錯的選擇 048
能量密度不是一個可靠的指標 049
健康的飲食有助于減肥 049
控制體重的3 種方法 051
完美的比例和正確的組合 067
什么是能量密度？ 068
改變飲食行為 069
建立自己的飲食模式 072
第五章 暢談脂肪 073
脂肪類型 074
ω-3 脂肪——有特殊的益處 080
反式脂肪——應特別關(guān)注 083
有些脂肪對你有好處 084
用碳水化合物代替脂肪會帶來新的問題 087
用不飽和脂肪代替飽和脂肪的好處 088
大量證據(jù)證明了不飽和脂肪的益處 097
關(guān)于飽和脂肪的令人困惑的消息 098
關(guān)于ω-3 和ω-6 脂肪的建議 100
膳食脂肪與癌癥：一種微妙的關(guān)系 101
選擇健康脂肪 105
第六章 碳水化合物的好與壞 112
錯誤的碳水化合物類型弊大于利 114
不僅僅是簡單碳水化合物和復合碳水化合物 115
為什么碳水化合物很重要？ 116
胰島素抵抗的問題 120
高碳水飲食對那些超重的人危害更大 121
血糖指數(shù)：碳水化合物如何影響你的血糖 121
血糖負荷：碳水化合物的含量也很重要 123
什么決定了食物的血糖指數(shù)和血糖負荷？ 126
完整谷粒、全谷物和精制谷物 128
全谷物可以預防糖尿病 131
全谷物意味著更低的心臟病發(fā)病率 132
全谷物也可以改善胃腸道健康 132
對癌癥的不確定影響 133
第七章 選擇更健康的蛋白質(zhì)來源 142
蛋白質(zhì)是什么？ 143
你需要多少蛋白質(zhì)？ 144
蛋白質(zhì)和人類健康 145
注意蛋白質(zhì)的來源 149
大豆的缺點 156
第八章 多吃水果和蔬菜 162
什么是水果和蔬菜？ 164
各科植物的營養(yǎng) 165
選擇色彩豐富的食物 167
水果和蔬菜可以預防心血管疾病 167
眼睛疾病 169
腸道疾病 170
控制體重 170
膳食纖維：不易消化的營養(yǎng)素 174
植物營養(yǎng)素的作用 176
我們的健康依賴于植物 178
沒用的土豆 181
第九章 喝什么很關(guān)鍵 184
水 187
果汁 188
碳酸飲料和其他含糖飲料 189
奶 192
咖啡 197
茶 200
酒精 201
第十章 鈣：缺乏 207
為什么需要鈣？ 209
我們需要多少鈣？ 209
關(guān)注骨折 212
鈣的其他作用 214
鈣的負面作用 215
如果沒有鈣，還能依靠什么？ 216
第十一章 服用復合維生素 222
維生素是什么？ 224
維生素A 224
三種B 族維生素：B6、B12 和B9（葉酸） 226
類胡蘿卜素：β- 胡蘿卜素、番茄紅素等 233
維生素C 234
維生素D 235
維生素E 239
維生素K 244
鈣 245
鐵 246
鎂 247
鉀 248
鈉 251
硒 252
鋅 253
第十二章 哈佛健康飲食法 261
哈佛健康飲食法的好處 263
地中海式飲食及其他 265
健康飲食的成本 269
第十三章 特殊人群的健康飲食 274
懷孕 274
懷孕和體重 275
綜述 275
高血壓 276
糖尿病 277
高膽固醇血癥 278
心臟病和腦卒中 279
癌癥 280
乳糜瀉 281
抑郁癥 282
記憶力喪失 282