章 吃錯(cuò)了，當(dāng)然會(huì)發(fā)炎！ 1.食物種類多，抗炎、促炎應(yīng)辨明 3 食物多樣，合理搭配 4 重視食物的升糖指數(shù) 4 少吃零食，遠(yuǎn)離反式脂肪酸 5 少吃加工肉類 5 戒掉高鹽飲食 6 2.食物四分*：健康飲食的機(jī)密 6 不吃“碳水”會(huì)怎樣？ 7 不吃果蔬會(huì)怎樣？ 8 不吃肉類會(huì)怎樣？ 9 3.生機(jī)飲食 9 生機(jī)飲食的重點(diǎn)在于適合自己 9 生機(jī)飲食的利器——植化素 10 生機(jī)飲食從3∶7開(kāi)始 11 4.維生素C：抗炎先鋒 11 人類需要補(bǔ)充維生素C的秘密 12 維生素C的天然來(lái)源 12 5.植化素：不可或缺的天然抗炎營(yíng)養(yǎng)素 14 五彩繽紛的植化素 15 6.生物類黃酮：搭配維生素C效果更好 18 常見(jiàn)生物類黃酮 18 生物類黃酮&維生素C的絕佳搭檔 20 7.二十碳酸：亦敵亦友的必需脂肪酸 21 為什么壞的二十碳酸也是人體必需？ 21 常見(jiàn)的二十碳酸 22 8.天然硫辛酸：效果強(qiáng)的天然抗氧化劑 23 天然硫辛酸——抗氧化劑 24 硫辛酸的神奇功效 25 9.酵素：服用方*需注意 26 酵素營(yíng)養(yǎng)品分類 27 酵素的服用方* 28 10.富氫水：無(wú)副作用的抗氧化物 28 真的有抗氧化的好水嗎？ 29 普通人也可以喝到或用到富氫水嗎？ 29 第二章 被誤解的生活小常識(shí) 1.中醫(yī)說(shuō)果蔬汁太寒，不能多喝？ 33 根據(jù)體質(zhì)正確搭配蔬果汁 33 喝蔬果汁應(yīng)當(dāng)注意的問(wèn)題 34 2.維生素C簡(jiǎn)史 35 壞血病——大航海時(shí)代的海上兇神 36 漫長(zhǎng)艱難的發(fā)現(xiàn)過(guò)程 36 3.維生素C擁有“七抗作用” 38 抗炎 38 抗氧化 38 抗老化 38 抗癌 39 抗過(guò)敏 39 抗細(xì)菌、抗病毒 39 4.需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品膠原蛋白嗎？ 40 原來(lái)膠原蛋白一直在流失 40 補(bǔ)充外源性膠原蛋白不如補(bǔ)足維生素C 41 5.大量補(bǔ)充高質(zhì)量維生素C，不良反應(yīng)就是腹瀉！ 42 服用大劑量維生素C的不良反應(yīng) 42 6.解答吃維生素C的疑問(wèn) 44 維生素C真的可以*感冒嗎？ 44 吃維生素C會(huì)損傷口腔粘膜嗎？ 45 大量維生素C 補(bǔ)充鐵劑會(huì)造成鐵中毒？ 45 腎虧虛或有腎臟疾病的人不能大量吃維生素C？ 46 7.21世紀(jì)的維生素——維生素P 46 維生素P名字的由來(lái) 46 開(kāi)始被重視的維生素P 47 有必要日常補(bǔ)充維生素P嗎？ 48 8.ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸的命名 48 了解ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸，健康不踩雷 49 9.西醫(yī)消炎藥如何消炎？ 51 關(guān)于消炎 51 消炎藥≠抗生素 52 10.硫辛酸到哪里買？ 53 硫辛酸——夏日放縱的健康幫手 53 硫辛酸到哪里買？ 54 11.睡好覺(jué)才能抗炎 54 睡不好，炎癥多 55 一夜好眠的通關(guān)密碼 55 12.抗炎運(yùn)動(dòng)天天做 57 適度、規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 58 抗炎運(yùn)動(dòng)處方 58 第三章 哪些*慣害你發(fā)炎？ 炎癥壞*慣1：久坐 63 你是久坐族嗎？ 63 久坐不動(dòng)——婦科炎癥的導(dǎo)火索 64 炎癥壞*慣2：老是盯著電子屏幕 65 小心電腦終端機(jī)癥候群 65 老盯著屏幕，引發(fā)神經(jīng)源性炎癥 65 炎癥壞*慣3：接觸毒素 67 毒素來(lái)自哪里 67 我們身體自然的排毒系統(tǒng) 68 炎癥壞*慣4：消極的情緒 69 負(fù)面消極=情緒炎癥？ 69 請(qǐng)好好地關(guān)注自己 71 炎癥壞*慣5：欲望 72 對(duì)食物的欲望 72 對(duì)財(cái)富的欲望 73 追求完美的欲望 73 炎癥壞*慣6：情緒性進(jìn)食 74 情緒性進(jìn)食的原因 74 “借吃消愁”一時(shí)爽，卻不能夠一直爽 75 炎癥壞*慣7：社會(huì)孤立或社交媒體成癮 76 含“焦”量爆表的社交媒體 77 社交媒體占據(jù)的時(shí)間越長(zhǎng)，健康程度越低 77 改善社交媒體成癮 78 炎癥壞*慣8：欠缺更高階的人生目標(biāo) 79 只追求身體舒服 79 只追求心里舒服 79 身心都舒服才高級(jí) 80 第四章 抗炎食療 1.抗炎食療步：普通級(jí)“核心4”路線 85 你可以參考以下時(shí)間規(guī)劃來(lái)完成這個(gè)步驟 85 可以剔除的四種核心食物參考 86 2.抗炎食療第二步：嚴(yán)重級(jí)“剔除8”路線 87 你可以參考以下時(shí)間規(guī)劃來(lái)完成這個(gè)步驟 87 可以剔除的八種炎癥性食物參考 88 3.蛋奶素食者和純素者的注意事項(xiàng) 89 如果你是可以嘗試接受動(dòng)物制品的素食者 89 如果你是堅(jiān)決反對(duì)任何動(dòng)物性制品嚴(yán)肅素食者 90 4.改善腦神經(jīng)系統(tǒng)的食品 91 可以預(yù)*和改善腦部炎癥的食物 92 5.改善消化系統(tǒng)的食品 93 6.改善排毒系統(tǒng)的食品 95 7.維持血糖平衡的食品 97 8.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)的食品 99 9.促進(jìn)肌肉骨骼健康的食品 100 10.調(diào)節(jié)自身免疫系統(tǒng)的食品 102 11.多炎癥的保健建議 104 第五章 抗炎食物 1.綠色植物食材 109 羅勒 109 白菜 110 小白菜 111 番薯葉 112 甘藍(lán) 113 菜豆 113 番石榴 114 蕹菜 115 芥菜 115 白花甘藍(lán) 117 中華獼猴桃 117 青椒（綠色） 118 旱芹 118 韭菜 110 莧菜 120 菠菜 120 萊姆 121 絲瓜 122 長(zhǎng)葉萵苣 122 鱷梨 123 花椰菜 124 綠茶 125 蔥 125 蘆筍 126 2.黃（橘）色植物食材 127 小麥胚芽 127 番木瓜 128 杧果 129 落花生 130 橙子 131 南瓜 131 胡蘿卜 132 甜瓜 133 柿 134 甜玉米 135 大豆 135 番薯 136 葡萄柚 137 鳳梨 138 柑橘 138 姜 139 3.白色植物食材 140 大蒜 140 薯蕷 141 牛蒡 142 白蘿卜 142 竹筍 143 毛柄金錢菌 144 苦瓜 145 香蕉 145 洋蔥 146 梨 147 藜麥 148 4.紅色植物食材 149 火龍果 149 西瓜 150 紅石榴 150 柿子椒（彩椒） 151 番茄 152 紅鳳菜 153 紅辣椒（紅色） 154 臺(tái)灣藜（中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)特有） 154 草莓 155 蔓越莓 156 覆盆子 157 蘋果 157 櫻桃 158 5.黑色植物食材（包含藍(lán)色和紫色） 159 茄 159 海帶 160 烏梅 160 紫菜 161 秋葡萄 162 葡萄干 162 蝶豆花 163 藍(lán)莓 164 第六章 抗炎食譜 1.降血壓的保健食譜5道 167 適合降血壓的植物性食材 167 5道適合高血壓患者的保健食譜 168 DASH飲食原則 171 2.降血糖的保健食譜6道 171 適合降血糖的植物性食材 171 6道適合糖尿病患者的保健食譜 172 糖尿病患者健康飲食原則 175 3.降膽固醇的保健食譜7道 175 適合降膽固醇的植物性食材 175 7道降膽固醇的保健食譜 176 降低膽固醇的飲食原則 180 4.預(yù)*血栓形成的保健食譜5道 181 適合預(yù)*血栓形成的植物性食材 181 5道預(yù)*血栓形成的保健食譜 181 預(yù)*血栓形成的飲食原則 184 5.保護(hù)心血管的保健食譜9道 185 適合保護(hù)心血管的植物性食材 185 9道保護(hù)心血管的保健食譜 185 保護(hù)心血管的飲食原則 191 6.預(yù)*大腸癌的保健食譜7道 191 適合預(yù)*大腸癌的植物性食材 191 7道預(yù)*大腸癌的保健食譜 192 預(yù)*大腸癌飲食原則 196 7.預(yù)*乳癌的保健食譜6道 196 適合預(yù)*乳腺癌的植物性食材 197 6道預(yù)*乳腺癌的保健食譜 197 預(yù)*乳腺癌的飲食原則 200 8.預(yù)*胃癌的保健食譜6道 201 適合預(yù)*胃癌的植物性食材 201 6道預(yù)*胃癌的保健食譜 202 預(yù)*胃癌飲食原則 205 9.*治貧血的保健食譜6 206 適合*治貧血的植物性食材 206 6道預(yù)*貧血的保健食譜 206 貧血保健的飲食原則 209 10.改善氣喘的保健食譜5道 210 適合改善氣喘的植物性食材 210 5道改善氣喘的保健食譜 210 改善氣喘的飲食原則 213 11.改善便秘的保健食譜7道 213 適合改善便秘的植物性食材 214 7道改善便秘的保健食譜 214 改善便秘的飲食原則 218 12.預(yù)*胃潰瘍的保健食譜5道 219 適合預(yù)*胃潰瘍的植物性食材 219 5道預(yù)*胃潰瘍的保健食譜 219 預(yù)*胃潰瘍的飲食原則 222 13.緩解關(guān)節(jié)炎的保健食譜5道 222 適合緩解關(guān)節(jié)炎的植物性食材 223 5道緩解關(guān)節(jié)炎的保健食譜 223 緩解關(guān)節(jié)炎的飲食原則 226 14.預(yù)*骨質(zhì)疏松癥的保健食譜6道 227 適合預(yù)*骨質(zhì)疏松的植物性食材 227 6道預(yù)*骨質(zhì)疏松癥的保健食譜 227 預(yù)*骨質(zhì)疏松的飲食原則 230 15.促進(jìn)孩童骨骼生長(zhǎng)的保健食譜5道 231 促進(jìn)孩童骨骼生長(zhǎng)的植物性食材 231 5道促進(jìn)孩童骨骼生長(zhǎng)的保健食譜 232 促進(jìn)孩童骨骼生長(zhǎng)的飲食原則 234 16.對(duì)前列腺有益的保健食譜5道 235 對(duì)前列腺有益的植物性食材 235 5道對(duì)前列腺有益的保健食譜 235 對(duì)前列腺有益的飲食原則 239 17.預(yù)*夜盲癥及眼干燥癥的保健食譜5道 239 適合預(yù)*夜盲癥及眼干燥癥的植物性食材 240 5道預(yù)*夜盲癥及眼干燥癥的保健食譜 240 預(yù)*夜盲癥及干眼癥的飲食原則 243 18.預(yù)*黃斑部退化及白內(nèi)障的保健食譜5道 243 適合預(yù)*黃斑變性及白內(nèi)障的植物性食材 244 5道預(yù)*黃斑部退化及白內(nèi)障的保健食譜 244 預(yù)*黃斑部退化及白內(nèi)障的飲食原則 247 19.養(yǎng)顏美容的保健食譜8道 247 適合養(yǎng)顏美容的植物性食材 247 8道養(yǎng)顏美容的保健食譜 248 養(yǎng)顏美容的飲食原則 252 20.降火氣的保健食譜5道 253 適合降火氣的植物性食材 253 5道降火氣的保健食譜 253 降火氣的飲食原則 255 21.抗老化的保健食譜5道 256 適合抗老化的植物性食材 256 5道抗衰老的保健食譜 256 抗氧化的飲食原則 260 22.增強(qiáng)腦力的保健食譜7道 261 適合增強(qiáng)腦力的植物性食材 261 7道增強(qiáng)腦力的保健食譜 261 增強(qiáng)腦力的飲食原則 265