第 1 章 熱身與恢復(fù)
1．1　熱身活動/　002
活動手腕腳腕　002
肩部環(huán)繞　003
伸展運(yùn)動　004
轉(zhuǎn)腰運(yùn)動　005
雙腳-　前后跳　005
碎步跑　006
振臂跳　006
對側(cè)肘碰膝墊步跳　007
屈髖外展跳　008
踝關(guān)節(jié)八字跳　009
1．2　恢復(fù)活動/　010
頸部運(yùn)動　010
上肢拉伸1　011
上肢拉伸2　011
體側(cè)拉伸1　012
體側(cè)拉伸2　012
側(cè)壓腿　013
股后肌群拉伸　014
弓步拉伸-　小腿　014
股四頭肌拉伸　015
體前屈　015

第　2 章 姿勢與步法
2．1　基本姿勢/　018
準(zhǔn)備姿勢　018
橫拍握法　019
直拍握法　020
正確持球姿勢　021
基本站位　022
2．2　引拍/　023
引拍姿勢　023
正手引拍　024
反手引拍　024
還原動作　025
2．3　步法/　026
單步　026
并步　027
跨步　028
跳步　029
正交叉步　030
反交叉步　030
單步側(cè)身　032
并步側(cè)身　033
一步移動（正手）　034
一步移動（反手）　035
兩步移動　036
三步移動　037
側(cè)身搶攻移動　038
大跨步接球　039
削球時的左右移動步法　040
削球時的前后移動步法　042
雙打兩位右手選手的正手步法　044
雙打兩位右手選手的反手步法　046

第3　章 球性練習(xí)
3．1　顛球練習(xí)/　050
原地顛球練習(xí)　050
行進(jìn)間顛球練習(xí)　051
雙面交替顛球練習(xí)　052
臺面拍球練習(xí)　053
兩人對顛球練習(xí)　054
對墻擊球練習(xí)　055
3．2　托球練習(xí)/　056
原地托球練習(xí)　056
行進(jìn)間托球練習(xí)　057

第4　章 發(fā)球技術(shù)
4．1　發(fā)平擊球/　060
橫拍正手發(fā)平擊球　060
橫拍反手發(fā)平擊球　061
直拍正手發(fā)平擊球　062
直拍反手發(fā)平擊球　063
4．2　發(fā)奔球/　064
橫拍正手發(fā)奔球　064
橫拍反手發(fā)奔球　066
直拍正手發(fā)奔球　068
直拍反手發(fā)奔球　069
4．3　發(fā)不轉(zhuǎn)球/　070
橫拍正手發(fā)不轉(zhuǎn)球　070
橫拍反手發(fā)不轉(zhuǎn)球　072
直拍正手發(fā)不轉(zhuǎn)球　074
直拍反手發(fā)不轉(zhuǎn)球　075
4．4　發(fā)旋轉(zhuǎn)球/　076
橫拍反手發(fā)上旋球　076
橫拍反手發(fā)下旋球　078
橫拍正手發(fā)左側(cè)上旋球　080
橫拍正手發(fā)左側(cè)下旋球　082
橫拍反手發(fā)右側(cè)上旋球　084
橫拍反手發(fā)右側(cè)下旋球　085
直拍正手發(fā)左側(cè)上旋球　086
直拍正手發(fā)左側(cè)下旋球　087
直拍反手發(fā)右側(cè)上旋球　088
直拍反手發(fā)右側(cè)下旋球　090

第5　章 橫拍擊球技術(shù)
5．1　攻球/　94
橫拍正手攻球　94
橫拍側(cè)身攻球　96
橫拍中近臺反手攻球　97
5．2　搓球/　098
橫拍正手搓球　098
橫拍反手搓球　099
橫拍正手?jǐn)[短搓球　100
橫拍反手?jǐn)[短搓球　101
5．3　挑短球/　102
橫拍正手挑短球　102
橫拍臺內(nèi)反手挑短球　103
5．4　快帶/　104
橫拍正手快帶　104
橫拍反手快帶　105
5．5　弧圈球/　106
橫拍正手拉加轉(zhuǎn)弧圈球　106
橫拍反手拉加轉(zhuǎn)弧圈球　108
橫拍正手前沖弧圈球　109
橫拍反手前沖弧圈球　110
橫拍正手反拉弧圈球　112
橫拍反手反拉弧圈球　114
橫拍正手中遠(yuǎn)臺對拉弧圈球　115
橫拍正手側(cè)拉弧圈球　116
5．6　拉球/　118
橫拍正手拉上旋球　118
橫拍反手拉上旋球　119
橫拍正手拉下旋球　120
橫拍反手拉下旋球　121
橫拍側(cè)身拉下旋球　122
5．7　其他/　123
橫拍正手沖球　123
橫拍反手側(cè)擰　124
橫拍反面彈擊球　125

第6　章 直拍擊球技術(shù)
6．1　攻球/　128
直拍正手攻球　128
直拍側(cè)身攻球　129
6．2　搓球/　130
直拍正手搓球　130
直拍反手搓球　131
直拍正手?jǐn)[短搓球　132
直拍反手?jǐn)[短搓球　134
6．3　挑短球/　136
直拍臺內(nèi)正手挑短球　136
直拍橫打挑短球　137
6．4　快帶/　138
直拍正手快帶　138
直拍反手快帶　139
6．5　弧圈球/　140
直拍正手拉加轉(zhuǎn)弧圈球　140
直拍反手拉加轉(zhuǎn)弧圈球　141
直拍正手前沖弧圈球　142
直拍反手前沖弧圈球　143
直拍正手反拉弧圈球　144
直拍反手反拉弧圈球　145
直拍正手中遠(yuǎn)臺對拉弧圈球　146
直拍正手側(cè)拉弧圈球　147
直拍橫打彈擊高調(diào)弧圈球　148
直拍橫打防弧圈球　149
6．6　拉球/　150
直拍反手拉長球　150
直拍橫打拉上旋球　152
直拍橫打拉下旋球　153
直拍正手拉下旋球　154
直拍正手側(cè)身拉下旋球　155
6．7　其他/　156
直拍正手沖球　156
直拍反手側(cè)擰　157

第7　章 削球技術(shù)
7．1　引拍/　160
正手削球引拍　160
反手削球引拍　161
7．2　擊球技術(shù)/　162
近臺削球　162
正手中遠(yuǎn)臺削球　164
反手中遠(yuǎn)臺削球　165
正手削球接反手削球　166
反手削球接搓球　168
搓球轉(zhuǎn)削球　170
反手削球接正手攻球　172

第8　章 常用制勝策略
8．1　應(yīng)對不同類型選手的策略/176
應(yīng)對上旋球型選手　176
應(yīng)對近臺快攻型選手　180
應(yīng)對近臺攻守型選手　181
應(yīng)對削球型選手　182
8．2　橫拍常用策略/　184
橫拍正手發(fā)球后正手搶拉　184
橫拍正手發(fā)球后反手搶拉　186
橫拍正手發(fā)球后側(cè)身搶拉　188
橫拍正手搓接后正手搶拉　190
橫拍正手搓接后反手搶拉　192
橫拍反手搓接后正手搶拉　194
橫拍反手搓接后反手搶拉　196
橫拍反手搓球后側(cè)身搶拉　198
橫拍左撥右攻　200
橫拍左撥右拉　202
橫拍反手拉球后轉(zhuǎn)正手側(cè)身位沖球　204
橫拍正手拉球后轉(zhuǎn)側(cè)手拉球　206
橫拍正手拉下旋球后轉(zhuǎn)拉上旋球　208
橫拍正手拉下旋球后接扣殺　210
8．3　直拍常用策略/　212
直拍發(fā)短下旋球接正手側(cè)身搶攻　212
直拍發(fā)下旋球后反手拉下旋球　214
直拍正手發(fā)球后正手搶拉　216
直拍正手發(fā)球后反手搶拉　218
直拍正手發(fā)球后側(cè)身搶拉　220
直拍正手搓接后正手搶拉　222
直拍正手搓接后反手搶拉　224
直拍反手搓接后正手搶拉　226
直拍反手搓接后反手搶拉　228
直拍反手搓球后正手側(cè)身位搶拉　230
直拍左推右攻　232
直拍左推右拉　234
直拍反手拉上旋球后轉(zhuǎn)正手側(cè)身位沖球　236
直拍正手拉上旋球后轉(zhuǎn)側(cè)身拉球　238
直拍正手拉下旋球后沖上旋球　240

第9　章 體能訓(xùn)練
9．1　力量強(qiáng)化/　244
彈力帶-　站姿- 雙臂肩上推舉　244
彈力帶-　站姿- 單臂水平旋內(nèi)　245
彈力帶-　分腿蹲- 彎舉　245
彈力帶-　站姿- 軀干旋轉(zhuǎn)　246
啞鈴-　站姿- 基本彎舉- 雙臂　246
啞鈴-　站姿- 軀干側(cè)屈　247
彈力帶-　站姿- 單側(cè)髖內(nèi)收　247
彈力帶-　站姿- 單側(cè)髖外展　248
杠鈴-　俯身劃船　249
杠鈴-　硬拉　249
9．2　爆發(fā)力強(qiáng)化/　250
壺鈴　- 交替甩擺 - 單臂　250
單臂壺鈴高拉　251
藥球　- 站姿 - 垂直側(cè)向扔球　251
壺鈴　- 甩擺高翻 - 雙臂　252
壺鈴　- 挺舉 - 單臂　253
藥球　- 分腿姿 - 胸前拋球　254
藥球　- 分腿姿 - 過頂扔球　254
藥球　- 分腿姿 - 旋轉(zhuǎn)過頂砸球　255
跳箱　- 跳深練習(xí)　256
跳箱　- 有反向跳 - 雙腳落地　257
欄架　- 雙腳跳 - 橫向 - 無反向　258
欄架　- 單腳跳 - 橫向 - 向內(nèi) - 有反向　259
9．3　靈敏性強(qiáng)化/　260
十字跳　260
墊步跳-　縱向　261
站姿-　對側(cè)- 肘碰膝- 墊步跳　261
欄架-　縱向- 高抬腿- 一次一步　262
40　碼正方形側(cè)身交叉步　263
繩梯-　進(jìn)出滑步　263
欄架　- 敏捷 - 縱向 -Z 字 - 左右并步連續(xù)　264
繩梯-　粘滑步　266
繩梯-　之字形交叉滑步　267
9．4　耐力強(qiáng)化/　268
3　分鐘跳繩　268
爬樓梯　269
中長跑　270
變速跑　271

編者簡介　272
視頻在線觀看說明　273