靈活使用《20天比基尼減肥法》 08
打造比基尼身材的飲食計劃 12
10條戒律打造“不發胖的體質” 16
打造比基尼身材需要使用的運動道具 18
20天比基尼減肥法Q與A 20 part 01 加強身體曲線感，改善上半身曲線——胸部訓練
打造金宥真的上半身體形線條
星期一：跪姿俯臥撐 30
星期二：俯臥 Y 字形伸展 32
星期三：站姿小啞鈴推舉 34
星期四：仰臥小啞鈴臂屈伸 36
星期五：屈腿仰臥后撐 38
星期一：俯臥撐 40
星期二：俯身小啞鈴劃船 42
星期三：小啞鈴復合平舉 44
星期四：原地爬行 46
星期五：原地爬行觸碰啞鈴 48
星期一：簡易波比 50
星期二：支撐抬臀交替摸膝 52
星期三：支撐抬臀交替觸腳 54
星期四：簡易波比開合跳 56
星期五：俯臥支撐轉體 58
星期一：波比跳 60
星期二：小啞鈴火箭推 62
星期三：原地爬行轉體 64
星期四：原地爬行 支撐抬臀交替觸腳 66
星期五：俯臥支撐小啞鈴劃船 68 part 02 打造光滑、緊實的腹部線條——腹部訓練
跟隨全智賢打造光滑、平坦的腹部曲線
星期一：仰臥交替摸腳 78
星期二：小燕飛 80
星期三：直腿反向卷腹 82
星期四：平板支撐 84
星期五：仰臥開合腿 86
星期一：平板支撐轉胯 88
星期二：支撐抬臀 90
星期三：側支撐抬臀 92
星期四：俯臥對角伸展 94
星期五：平板支撐提膝 96
星期一：平板支撐轉體 98
星期二：觸腿兩頭起 100
星期三：仰臥起立 102
星期四：毛巾代替健腹輪 104
星期五：俯臥撐收腹提膝 106
星期一：V 字形支撐交替對角伐木 108
星期二：椅上 V 字形畫圓 110
星期三：小啞鈴硬拉 112
星期四：原地爬行 俯身膝肘觸碰 114
星期五：小啞鈴俄羅斯轉體 116
part 03 打造心形臀部和修長的大腿肌肉——下肢訓練
打造全智賢的黃金胯部線條和金宥真的彈力蜜腿
星期一：寬距深蹲 126
星期二：仰臥屈腿臀橋 128
星期三：椅上交替提膝 130
星期四：椅上站姿直腿后踢腿 132
星期五：進階臀橋 134
星期一：側臥抬腿 136
星期二：俯身慢速跨步登山 138
星期三：屈腿單腿硬拉 140
星期四：椅上交替換腿 142
星期五：平板支撐開合跳 交替抬腿 144
星期一：進階向前交替箭步蹲 146
星期二：進階小啞鈴箭步轉體 148
星期三：進階跪姿腿開合 150
星期四：側滑深蹲 152
星期五：大腿動態拉伸 154
星期一：單腿起身 156
星期二：椅上交叉步 158
星期三：交替箭步蹲跳 160
星期四：保加利亞深蹲 162
星期五：進階開合深蹲跳 164