開場：產(chǎn)后媽媽的健康16問？　/ 001



第1章　什么叫普拉提？　/ 003

第1節(jié)　認(rèn)識普拉提　/ 004

第2節(jié)　普拉提運(yùn)動原則　/ 007

第3節(jié)　產(chǎn)后普拉提基本功訓(xùn)練　/ 010



第2章　實戰(zhàn)1——產(chǎn)后初期修復(fù)（產(chǎn)后6周～3個月）　/ 040

第1節(jié)　激活骨盆底肌　/ 042

第2節(jié)　釋放緊張的練習(xí)方法　/ 048



第3章　實戰(zhàn)2——產(chǎn)后二期修復(fù)（產(chǎn)后4～6個月）　/ 055

第1節(jié)　解除緊張和疼痛　/ 057

第2節(jié)　重建身體健康排列　/ 060

第3節(jié)　增強(qiáng)體質(zhì)，雕塑體形　/ 079



第4章　實戰(zhàn)3——產(chǎn)后三期修復(fù)（產(chǎn)后7～9個月）　/ 091

第1節(jié)　強(qiáng)化骨盆底肌，預(yù)防尿失禁訓(xùn)練　/ 093

第2節(jié)　核心激活與持續(xù)使用　/ 099

第3節(jié)　關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)及強(qiáng)化　/ 105

第4節(jié)　加強(qiáng)身體健康排列　/ 110



第5章　實戰(zhàn)4——產(chǎn)后四期修復(fù)（產(chǎn)后10～12個月）　/ 116

第1節(jié)　恢復(fù)骨盆正常生理功能　/ 118

第2節(jié)　重建完整健康排列　/ 122

第3節(jié)　創(chuàng)建新健康運(yùn)動模式　/ 131

第4節(jié)　完美塑身塑形　/ 139



第6章　實戰(zhàn)應(yīng)用——每天一刻鐘自我訓(xùn)練指南　/ 150

星期一：幸福骨盆操——健康骨盆　/ 154

星期二：遠(yuǎn)離腕肘痛——緩解手臂痛　/ 160

星期三：脫掉肩背痛——改善駝背　/ 166

星期四：超級纖臂操——力美手臂　/ 172

星期五：夢幻臀腿線——矯正下肢　/ 178

星期六：優(yōu)雅姿態(tài)訓(xùn)練——全身綜合訓(xùn)練（專業(yè)教練指導(dǎo)）　/ 184



附錄　產(chǎn)后健康體態(tài)評估表　/ 190

產(chǎn)后普拉提全部動作示范　/ 192