**章　五谷雜糧雖養人，卻不能隨便吃 隨著人們對傳統養生和現代營養學關注的深入，以前因口感粗糙，只被作為普通糧食的五谷雜糧也華麗變身，蛻變為炙手可熱的香餑餑。 然而五谷雜糧雖好，卻也不能隨便吃。了解五谷雜糧，是回歸健康之路的必然選擇。 食物保健康，五谷雜糧是關鍵 002 主食為你提供超八成的能量 004 全谷物，你吃的量夠嗎 006 粗糧吃越多越好嗎 007 解密五谷雜糧的脾性 009 食物的“五味” 012 食物的“五色” 015 根據體質吃五谷雜糧 020 根據年齡吃五谷雜糧 028 五谷雜糧的吃法 030 第二章　谷類：粥飯當家，五谷為主 主食，尤其是稻谷類主食永遠是餐桌上的營養將帥，然而所謂稻谷也不僅僅有水稻、小麥這么單一。稻谷類家族龐大，除水稻、小麥外還有蕎麥、燕麥、黑米、高粱等，且每一種所含營養物各有特點，有很強的互補作用。因此越是能將主食吃出花樣，越有可能吸收到更為豐富的營養。 小　麥 036 大　麥 037 玉　米 039 大　米 041 小　米 042 薏　米 044 蕎　麥 045 黑　米 047 燕　麥 048 糯　米 050 高　粱 051 第三章　豆薯：健康搭配，豆薯為補 豆薯類可作為主食，也可用來做成菜品，隨著生活條件的提高，現在多將其做成湯菜或甜品零食食用。豆類含有豐富的植物性蛋白質，無論打磨成豆漿還是做成其他豆制品都堪稱經典；而薯類則因含有大量糖分和食用纖維，可做成新式甜品，營養又減肥，美味又不失健康。 黃　豆 054 豆　腐 056 豆　漿 057 黃豆芽 059 紅　豆 060 黑　豆 062 綠　豆 064 綠豆芽 065 扁　豆 066 蠶　豆 068 豇　豆 070 豌　豆 072 刀　豆 074 馬鈴薯 075 山　藥 076 紅　薯 078 芋　頭 080 魔　芋 081 第四章　堅果、干果：營養加分，珍果為益 堅果、干果一般不作為主食食用，但習慣上還是將其歸入雜糧一類。堅果、干果類雖不是三餐飲食結構中的必需，但因其營養豐富，所以在人體健康拼圖上仍占據了重要位置。比起其他雜糧，堅果、干果類*大的特點是含有大量不飽和脂肪酸，對心腦血管保護及抗衰老非常有益，可謂真正的健康零食。 榛　子 084 板　栗 085 核　桃 087 松　子 089 杏　仁 090 腰　果 092 枸　杞 094 大　棗 095 蓮　子 097 葵花子 099 花　生 100 芝　麻 101 第五章　身體的很多毛病都可以通過吃五谷雜糧來緩解 *好的醫院是廚房，*好的藥材是食物，*好的醫生是你自己。不要小看身邊的五谷雜糧，身體的很多毛病都是可以通過吃五谷雜糧來緩解的。 感　冒 106 咳　嗽 107 支氣管炎 109 中　暑 110 嘔　吐 111 吐　血 112 腹　瀉 113 水　腫 116 便　血 119 高血壓 120 冠心病 121 糖尿病 123 胃　痛 124 胃下垂 126 慢性胃炎 126 胃及十二指腸潰瘍 127 膽囊炎 128 缺鐵性貧血 130 失　眠 131 青光眼 132 口腔潰瘍 133 濕　疹 134 痤　瘡 135 牛皮癬 136 蕁麻疹 137 痛　經 138 閉　經 139 崩　漏 140 紫　癜 141 流　產 142 盆腔炎 143 肥胖癥 144 尿路感染 145 妊娠嘔吐 147 產后缺乳 148 子宮脫垂 149 月經后期 150 急性乳腺炎 150 更年期綜合征 151 肺結核 152 尿路結石 154 慢性腎炎 155 癤 156 麻　疹 157 水　痘 158 哮　喘 159 小兒厭食癥 160 百日咳 161 小兒感冒 162 流行性腮腺炎 163 癰 164 風濕性關節炎 165 便　秘 166 眩　暈 168 肺膿腫 169 神經衰弱 170 阿爾茨海默病 171 第六章　吃對五谷雜糧，上班族不忘事、精力足、睡眠好 食物越來越豐富，身體卻越來越差；活得越來越體面，快樂卻越來越少……當你生活壓力大的時候，回家吃飯吧，在五谷雜糧中尋找力量，回歸健康、愉悅的生活方式。 上班族多吃花生補補腦 176 南瓜子補充腦力，還是男人的*佳零食 177 益氣補脾，富含淀粉酶的山藥當仁不讓 179 小麥胚芽、大麥纖維，都是養心的良藥 181 葵花子讓你心情好，不失眠 183 米面混吃抗衰老 184 熬夜族喝點荷花桂圓茶 185 應酬族、精細族怎樣吃才營養均衡 187 第七章　吃對五谷雜糧，老年人補五臟、強筋骨、養精神 隨著年齡的增長，老年人的免疫力逐漸減退，新陳代謝的速度也會減慢，因此，老年人要特別注意日常飲食，多食用一些具有抗氧化功能的五谷雜糧，如葵花子、核桃等，以起到軟化血管、預防阿爾茨海默病的作用。 老年人的營養觀念要及時更新 192 老年人飲食習慣應遵照“3＋3”原則 193 主食不宜過于精細 195 老年人早餐*好吃發面食物 197 燕麥是老年人長壽的好幫手 198 一日三棗，長生不老 199 板栗“腎之果”，生吃效果好 200 黑豆粥：美味入口，血通筋骨壯 202 豆腐不能一次食用過多 204 第八章　吃對五谷雜糧，女人長不胖、曬不黑、人不老 女人真正的美麗以身體健康、氣血充盛為基礎。從現在開始，只吃對自己有益的食物，做適度運動、按摩，不消半年，一個脫胎換骨的自然美女就會出現。 飲食影響美麗容顏 208 上足飲食課，才能塑造出S形身材 209 主食吃得少，頭發白得快 211 紅豆薏米湯，除水腫，升體溫 213 每天一杯豆漿，補充天然激素 214 經期多食米面可調節情緒 217 好喝的五谷雜糧蔬果汁 218 好喝的五谷雜糧豆漿 220 第九章　吃對五谷雜糧，孩子吃飯香、長得高、體質好 飲食習慣對人的影響很大，不良的飲食習慣可能會加重腦部代謝機能障礙，而良好的飲食習慣不但對心臟有益，對大腦也有好處。孩子處于體力、智力、精力快速成長的時期，需要從五谷雜糧中攝取豐富的營養作為補充。 全麥面包是早餐中的“健康明星” 226 補鈣補血，豆類食物營養多 227 課間零食來點大杏仁 228 蠶豆不妨帶皮吃 229 眼睛疲勞吃甘薯 231 脾胃虛弱，吃點小米補一補 232 *受孩子歡迎的粗糧食譜 233 考試期間吃什么好 236 第十章　超美味的一周營養食譜 五谷雜糧雖好，但任何一種天然食物都不可能提供人體所需的全部營養素，想要做到平衡膳食，日常飲食就必須由多種食物組成，否則就不能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。 營養食譜使用指南 240 900～1000千卡系列——每日三餐 243 1100～1200千卡系列——每日三餐 248 1300～1400千卡系列——每日三餐 253 1500～1600千卡系列——每日三餐 258 1700～1800千卡系列——每日三餐 263 1900～2000千卡系列——每日三餐 268