PART1 為什么要減糖？營養(yǎng)師減糖飲食這樣吃 03 我們?yōu)槭裁匆獪p糖（碳水化合物）？ 06 到底什么是減糖飲食？ 減糖飲食有什么好處？到底要減多少糖？減糖飲食該怎么吃？進(jìn)行減糖飲食該注意什么？ 12 常見減糖 &瘦身疑問大破解 Q1如何分辨食物中的碳水化合物含量？ Q2減糖就是不吃淀粉嗎？ Q3生酮飲食和減糖飲食有何不同？ Q4減糖外賣早餐怎么吃？ Q5 什么是精制食物和低精制食物？ Q6膳食纖維對(duì)健康有什么好處？ Q7“抗性淀粉”對(duì)瘦身有益嗎？ Q8吃低 GI食物能幫助減重？ Q9“褐色脂肪”能提升燃脂力？Q10 想提升代謝力該怎么吃？ Q11怎么吃才能增加飽腹感？Q12 減肥為何總失敗？破解五大減肥陷阱 PART 2 營養(yǎng)師點(diǎn)名！減糖好食材出列 35 代糖類 甜菊葉 ·果聚糖 ·赤蘚糖醇 ·木糖醇38 油品類 橄欖油 ·牛油果油 ·苦茶油 ·亞麻籽油 ·MCT油42 奶蛋 &豆制品類 雞蛋 ·芝士 ·無糖酸奶 千張（豆腐皮） ·豆腐（老豆腐／嫩豆腐／雞蛋豆腐）45 蔬菜類 西葫蘆·蘆筍 ·羽衣甘藍(lán) ·黃瓜 ·白蘿卜 ·黃豆芽 ·西蘭花 菜花 ·紅薯葉 ·芹菜 ·竹筍 ·甜椒 ·藻類（海帶）·番茄52 取代白飯好滋味──菜花飯 菜花香料飯 ·番茄肉醬菜花飯 ·菜花蛋炒飯60 肉類 雞肉 ·牛肉 ·豬肉 ·羊肉63 海鮮類 三文魚 ·鯖魚 ·秋刀魚 ·金槍魚 ·蝦 ·蛤蜊67 水果類 小番茄 ·草莓 ·橘子／橙子 ·蘋果70 堅(jiān)果類 核桃 ·腰果 ·杏仁 ·夏威夷果 ·奇亞籽 PART3 跟營養(yǎng)師日日減糖！減糖三餐這樣吃 77 3日減糖瘦肚餐 Day1 減糖瘦肚餐 80 早餐│洋蔥熏雞炒蛋＋燙菠菜＋蘋果＋無糖牛奶 82 午餐│意式香料西葫蘆意大利面佐芝士雞胸＋無糖鮮奶茶 84 晚餐│鹽水雞腿魔芋涼面＋味噌豆腐湯＋橘子 Day2 減糖瘦肚餐 86 早餐│生菜漢堡排＋低脂鮮奶 88 午餐│麻香千張白菜湯餃＋蘋果＋美式咖啡 90 晚餐│肉絲蛋炒飯＋香油雙菇＋小番茄 Day3 減糖瘦肚餐 92 早餐│堅(jiān)果蔬果綠拿鐵＋水煮蛋 94 午餐│氣炸豬排豚骨拉面＋姜絲西蘭花＋酸奶醬草莓 96 晚餐│舒肥菲力牛排＋奶油炒菠菜＋無糖拿鐵 99 3日減糖素食餐 Day1 減糖素食餐 102 早餐│純素香椿蔬菜蛋餅＋番石榴＋無糖豆?jié){ 104 午餐│魔芋飯＋鮮炒時(shí)蔬＋豆腐漢堡排 106 晚餐│姜黃毛豆炒菜花米＋檸香封烤蘆筍＋菠蘿銀耳甜湯＋香蕉 Day2 減糖素食餐 108 早餐│蘋果肉桂可可燕麥粥＋美式咖啡110 午餐│泰式西葫蘆涼面＋豆?jié){豆花112 晚餐│菜花飯＋絲瓜西蘭花豆腐羹＋樹子炒水蓮豆干絲＋牛蒡腰果湯＋百香果 Day3 減糖素食餐 114 早餐│藜麥牛油果芒果沙拉＋豆?jié){拿鐵 116 午餐│雙豆炒魔芋面＋涼拌秋葵＋無糖綠茶 118 晚餐│五谷米飯＋普羅旺斯燉蔬菜＋堅(jiān)果南瓜濃湯 121 5日減糖瘦肚餐（每日約 100克糖） Day1 5日減糖瘦肚餐（約 100克糖） 124 早餐│牛油果雞絲三明治＋藍(lán)莓檸檬飲 126 午餐│鮮蝦烤蔬便當(dāng)＋無糖綠茶 128 晚餐│豆腐漢堡排＋三文魚牛奶蔬菜湯 Day2 5日減糖瘦肚餐（約 100克糖） 130 早餐│紅藜水果松餅＋芝麻豆?jié){ 132 午餐│檸檬香茅松阪豬佐姜黃飯 134 晚餐│菜花飯＋秋葵蝦仁蒸蛋＋菠蘿炒銀耳＋氣炸鹽曲雞 Day3 5日減糖瘦肚餐（約 100克糖） 136 早餐│谷物酸奶水果罐 138 午餐│香煎透抽＋塔香毛豆煎蛋 140 晚餐│芝士雞胸千張面 Day4 5日減糖瘦肚餐（約 100克糖） 142 早餐│水果沙拉蛋卷＋美式咖啡 144 午餐│菜花金槍魚煎餅＋無糖烏龍茶 146 晚餐│牛排西葫蘆意大利面＋羅宋湯＋芝麻龍須菜 Day5 5日減糖瘦肚餐（約 100克糖） 148 早餐│千張蔬菜蛋餅＋堅(jiān)果拿鐵 150 午餐│菜花南瓜雞肉粥＋酒醋鮮魚沙拉 152 晚餐│酒蒸蛤蜊魔芋面 155 5日減糖瘦肚餐（每日約 150克糖） Day1 5日減糖瘦肚餐（約 150克糖） 158 早餐│黑芝麻松餅＋美式咖啡 160 午餐│菜花飯＋魚香雞丁茄子＋蒜味木耳炒雙色菜花＋無糖綠茶 162 晚餐│香菇雞湯豆腐面＋檸香鮮蝦烤蔬佐水波蛋溫沙拉＋番石榴 Day2 5日減糖瘦肚餐（約 150克糖） 164 早餐│金槍魚芝士全麥三明治＋可可牛奶 166 午餐│菠菜蛋卷＋香煎味噌三文魚 168 晚餐│菜花五谷米炒飯＋大蒜蛤蜊湯＋無糖酸奶 Day3 5日減糖瘦肚餐（約 150克糖） 170 早餐│法棍佐蘋果牛油果醬＋無糖紅茶 172 午餐│糙米飯 (軟 )＋秋葵豆腐佐芝麻醬＋口蘑炒肉片 174 晚餐│番茄海鮮面＋蔥燒金針豆皮卷 Day4 5日減糖瘦肚餐（約 150克糖） 176 早餐│彩椒煎蛋＋奶油香蒜面包＋無糖烏龍茶 178 午餐│酸奶土豆沙拉＋四季豆雞肉煎餅＋蘋果 180 晚餐│菜花飯＋香菇蒸肉餅＋蓮藕魚片黑豆湯 Day5 5日減糖瘦肚餐（約 150克糖） 182 早餐│蘋果沙拉豆皮蛋餅＋豆?jié){奶茶 184 午餐│番茄蛤蜊西葫蘆面＋麻姜松阪豬＋蜂蜜檸檬汁 186 晚餐│彩蔬咖喱糙米飯＋黃瓜魚丸湯＋芒果鮮奶米布丁 189 5日減糖瘦肚餐（每日約 2 0 0克糖） Day1 5日減糖瘦肚餐（約 200克糖） 192 早餐│泡菜雞芝士豆皮卷＋芋頭西米露＋獼猴桃 194 午餐│青醬雞肉意大利面＋中卷涼拌水果沙拉 196 晚餐│日式烤雞腿香菇炊飯＋綠葡萄 Day2 5日減糖瘦肚餐（約 200克糖） 198 早餐│香蕉燕麥粥＋油醋生菜蛋沙拉 200 午餐│日式芝士飯＋山藥味噌湯＋蘋果 202 晚餐│什錦鍋燒面＋紅心火龍果 Day3 5日減糖瘦肚餐（約 200克糖） 204 早餐│西葫蘆蛋餅＋木瓜堅(jiān)果牛奶 206 午餐│蝦仁番茄蛋炒飯＋蜂蜜水果酸奶 208 晚餐│清炒蛤蜊意大利面＋番石榴 Day4 5日減糖瘦肚餐（約 200克糖） 210 早餐│南瓜蔬菜豬肉粥＋水果酸奶沙拉 212 午餐│春卷＋香蕉 214 晚餐│奶油海鮮河粉＋菠蘿 Day5 5日減糖瘦肚餐（約 200克糖） 216 早餐│蔬菜千張蛋餅＋鮮奶茶＋蘋果 218 午餐│夏威夷風(fēng)味比薩＋日式三文魚味噌湯＋雪梨 220 晚餐│卦包＋牛油果蔬果沙拉 223 7日減糖瘦肚餐 Day1 減糖瘦肚餐 226 早餐│低糖金槍魚蛋餅＋香蕉牛奶＋蒜香菜花 228 午餐│牛肉甜椒拌飯＋葡萄 230 晚餐│奶油三文魚西葫蘆意大利面＋番石榴 Day2 減糖瘦肚餐 232 早餐│日式豆皮蔬菜卷＋輕食牛油果溫沙拉＋腰果牛奶 234 午餐│蝦仁番茄蛋炒菜花飯＋燕麥堅(jiān)果酸奶 236 晚餐│蘿卜絲涼面佐莎莎醬 Day3 減糖瘦肚餐 238 早餐│花生歐姆蛋吐司＋雙色菜花沙拉 240 午餐│咖喱芝士雞肉飯＋味噌湯＋果汁 242 晚餐│減糖千張比薩 Day4 減糖瘦肚餐 244 早餐│高鈣紅薯牛奶堅(jiān)果飲＋番茄牛油果蛋沙拉 246 午餐│蛤蜊野菇炊飯＋蜜棗李 248 晚餐│總匯卷餅＋西瓜 Day5 減糖瘦肚餐 250 早餐│芝士蔬菜蛋卷＋燙青菜＋無糖紅茶 252 午餐│蝦仁佐菜花五谷米燉飯＋香蕉芝麻牛奶 254 晚餐│麻香雞胸西葫蘆涼面＋獼猴桃 Day6 減糖瘦肚餐 256 早餐│紅薯藜麥海鮮沙拉＋鮮奶茶 258 午餐│金槍魚菜花蛋炒飯＋莓果酸奶 260 晚餐│西葫蘆春卷＋香煎雞腿排 Day7 減糖瘦肚餐 262 早餐│香蕉松餅＋蜂蜜燕麥奶 264 午餐│XO醬紫蘇炒飯＋焗烤白菜 266 晚餐│金黃蟹肉西葫蘆炒面＋西班牙冷湯