高血壓食譜3大關(guān)鍵點(diǎn) 一高五低 遠(yuǎn)三白，近三黑 兩多兩少一戒 第 1 章 七節(jié)微課 輕松玩轉(zhuǎn)高血壓飲食 **節(jié)課：簡(jiǎn)單兩步，找到適合自己的飲食 **步　計(jì)算每天需要的總熱量 第二步　一日三餐吃多少 第二節(jié)課：調(diào)控進(jìn)食量，管住血壓和體重 進(jìn)餐控食有妙招 量化控食法 第三節(jié)課：改變“重口味”，巧用烹飪技法來(lái)限鹽 講究烹飪方法 巧用替代品，減少用鹽量 第四節(jié)課：補(bǔ)充膳食纖維，排便通暢、穩(wěn)血壓 增加膳食纖維的攝入量 第五節(jié)課：少吃點(diǎn)油，多吃些魚(yú) 減少烹調(diào)油攝入量的方法 第六節(jié)課：葷素巧搭配，穩(wěn)血壓更營(yíng)養(yǎng) 長(zhǎng)期素食容易患營(yíng)養(yǎng)不良、貧血 食物合理搭配有利于降血壓 第七節(jié)課：三餐這樣吃，營(yíng)養(yǎng)又降壓 早餐多樣化，耐饑又營(yíng)養(yǎng) 午餐要“雜”，穩(wěn)定血壓降血脂 晚餐要“淡”，保護(hù)血管不生銹 第 2 章 吃對(duì)每餐 合理搭配，營(yíng)養(yǎng)又降壓 谷薯豆類(lèi) 每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50～150克 每天攝入薯類(lèi)50～100克 多種顏色雜糧搭配著吃 如果主食中加油鹽，炒菜時(shí)就要少放 玉米  補(bǔ)充膳食纖維和胡蘿卜素 玉米綠豆粥 粥膳 松仁玉米 熱菜 蒸玉米棒 主食 玉米面發(fā)糕 主食 玉米蓮藕排骨湯 湯羹 小米 補(bǔ)充膳食纖維、鉀、B族維生素 小米南瓜粥 粥膳 胡蘿卜小米粥 粥膳 雜糧饅頭 主食 薏米 降脂祛濕好食材 薏米枸杞粥 粥膳 冬瓜薏米瘦肉湯 湯羹 燕麥 促進(jìn)鈉鹽排出 豆?jié){燕麥粥 粥膳 麥片南瓜粥 粥膳 燕麥香蕉卷餅 主食 涼拌燕麥面 主食 紅豆燕麥小米糊 飲品 紅薯 保持血管彈性，穩(wěn)定血壓 蒸紅薯 主食 紅薯大米粥 粥膳 黃豆 補(bǔ)充鉀元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 黃豆小米糊 飲品 …… 蔬菜類(lèi) 每天攝入300～500克蔬菜 低熱高纖的“312”搭配 番茄 蔬菜中的降壓明星 番茄燒豆腐 熱菜 番茄燉牛腩 熱菜 苦瓜番茄玉米湯 湯羹 茄子 保護(hù)血管 蒜泥茄子 涼菜 家常茄子 熱菜 肉末燒茄子 熱菜 洋蔥 補(bǔ)充膳食纖維，調(diào)脂降壓 洋蔥拌木耳 涼菜 洋蔥炒雞蛋 熱菜 洋蔥肉絲湯 湯羹 南瓜 促進(jìn)排鈉，保護(hù)血管 紅棗蒸南瓜 熱菜 南瓜紫米粥 粥膳 南瓜綠豆湯 湯羹 南瓜糙米飯 主食 南瓜沙拉 涼菜 黃瓜 利尿降脂，控血壓 拍黃瓜 涼菜 金針菇拌黃瓜 涼菜 甜椒炒黃瓜 熱菜 冬瓜 減肥降壓功效好 冬瓜燴蝦仁 熱菜 海帶冬瓜排骨湯 湯羹 菠菜 抗氧化，降血脂 花生菠菜 涼菜 菠菜炒雞蛋 熱菜 菠菜豬血湯 湯羹 …… 水果類(lèi) 水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可護(hù)血管、降血壓 每天吃200～350克水果 蘋(píng)果 軟化血管，降血壓 香蕉蘋(píng)果豆?jié){ 飲品 蘋(píng)果蓮藕汁 飲品 香蕉 補(bǔ)鉀，降壓 香蕉蘋(píng)果奶昔 飲品 香蕉奶香麥片粥 粥膳 香蕉百合銀耳湯 湯羹 西瓜 利尿消腫 西瓜黃瓜汁 飲品 涼拌西瓜翠衣 涼菜 山楂 利尿降壓 山楂燒豆腐 熱菜 山楂消脂粥 粥膳 山楂牛肉湯 湯羹 二豆山楂湯 湯羹 山楂荷葉茶 飲品 獼猴桃 通便利尿 黃瓜獼猴桃汁 飲品 獼猴桃銀耳羹 湯羹 …… 肉蛋奶類(lèi) 精準(zhǔn)掌握每天的進(jìn)食量 牛瘦肉 富含鋅和蛋白質(zhì)，有利于穩(wěn)定血壓 牛肉餡餅 主食 牛肉拉面 主食 蘿卜燉牛腩 熱菜 金針牛肉 熱菜 土豆牛肉湯 湯羹 雞肉 改善血管彈性 荷蘭豆拌雞絲 涼菜 板栗燒雞 熱菜 土豆蒸雞塊 熱菜 紅棗蓮子雞湯 湯羹 雞絲涼面 主食 鴨肉 清熱利尿 鴨肉拌黃瓜 涼菜 芋頭燒鴨 熱菜 蓮藕鴨肉湯 湯羹 雞蛋 改善血液循環(huán)和血壓狀態(tài) 韭菜炒雞蛋 熱菜 香菇蒸蛋 熱菜 番茄雞蛋湯 湯羹 牛奶 補(bǔ)鈣，穩(wěn)血壓 牛奶蒸蛋 熱菜 花生核桃豆奶 飲品 水產(chǎn)類(lèi) 魚(yú)類(lèi)富含不飽和脂肪酸，可預(yù)防心腦血管疾病 帶魚(yú) 補(bǔ)鋅補(bǔ)鈣 香菇燒帶魚(yú) 熱菜 紅燒帶魚(yú) 熱菜 鯽魚(yú) 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 香菇蒸鯽魚(yú) 熱菜 木瓜煲鯽魚(yú) 湯羹 紅豆鯽魚(yú)湯 湯羹 三文魚(yú) 補(bǔ)充DHA 清蒸三文魚(yú) 熱菜 三文魚(yú)蒸蛋 熱菜 三文魚(yú)香菇粥 粥膳 金槍魚(yú) 補(bǔ)鈣，調(diào)血壓 紅燒金槍魚(yú) 熱菜 金槍魚(yú)沙拉 涼菜 牡蠣 補(bǔ)鋅，穩(wěn)血壓 清蒸牡蠣 熱菜 牡蠣小米粥 粥膳 牡蠣豆腐湯 湯羹 其他類(lèi) 橄欖油 保護(hù)心腦血管 涼拌豇豆 涼菜 土豆沙拉 涼菜 香油 潤(rùn)腸通便 涼拌海蜇 涼菜 菠菜拌豆芽 涼菜 醋 增鮮提味控鹽 糖醋心里美蘿卜 涼菜 醋熘綠豆芽 熱菜 …… 第 3 章 防治高血壓并發(fā)癥飲食療法 高血壓合并糖尿病 增加富含膳食纖維的蔬菜，控制全天總熱量 主食要精中有粗，適量攝入薯類(lèi) 選擇血糖生成指數(shù)（GI）低的食物 水果可以吃，每日不多于 150 克 甜食要限制，警惕“無(wú)糖食品” 雜糧飯 主食 涼拌生菜 涼菜 雙耳熗苦瓜 涼菜 高血壓合并痛風(fēng) 親近低嘌呤，適量中嘌呤，遠(yuǎn)離高嘌呤 首選涼拌菜和蒸煮菜 合理選擇粗糧 涼拌苦瓜 涼菜 蔬菜蒸蛋 熱菜 土豆白菜湯 湯羹 高血壓合并血脂異常 減少動(dòng)物性脂肪的攝入 選擇富含不飽和脂肪酸的食物 晚餐要吃七成飽 食物選擇堅(jiān)持“三低一高” 黑米面饅頭 主食 南瓜鮮蝦藜麥沙拉 涼菜 魔芋燒肉 熱菜 ……