Part1 新手入門，3分鐘玩轉瑜伽輪 瑜伽輪——輔具發展史上的神來之筆 如何選擇適合自己的瑜伽輪 練習前的準備 練習時的注意事項 瑜伽輪的適用人群 Part 2 輪瑜伽健康理療的正確打開方式 適宜人群： 肩頸、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保養皮膚、卵巢者，及一切喜愛瑜伽的初級入門者。 練習方法： 每個序列中，標“★”號的為重點體式，可以加長幾個呼吸的時間。 練習時間： 每日宜30分鐘。 1.改善肩頸僵硬、酸痛，拯救“低頭族” 序列一 開肩序列 序列二 肩背力量建立 2.療愈背部，放松脊柱 序列一 脊柱側彎矯正 序列二 跪立扭轉平衡 3.打開心胸，暢快呼吸 序列一 簡易后彎 序列二 深度后彎 4.靈活髖部，活絡氣血，保養卵巢 序列一 輪上蝴蝶式 序列二 髖關節正位 5.全方位伸展，打通全身經絡 序列一 下肢柔韌性練習 序列二 流動的拜日式 6.活膚亮顏，變身凍齡美人 序列一 輪上孔雀 序列二 蓮花上犬 Part 3 輪瑜伽減脂塑形，打造S形曲線 適宜人群： 減脂塑形人士，及所有瑜伽初級入門者。 練習方法： 每個序列中，標“★”號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。 練習時間： 每日宜20分鐘。 1.了解你的肌肉 2.力量練習中瑜伽輪的作用 3.序列練習 序列一 上肢力量練習 序列二 腰腹緊致，甩掉“游泳圈” 序列三 輕松打造馬甲線 序列四 極速提臀 序列五 纖細四肢 Part 4卸下浮躁、焦慮，輪瑜伽讓你身心平衡 適宜人群： 情緒低落者，易怒者，工作壓力大者，及所有瑜伽初、中級入門者。 練習方法： 每個序列中，標“★”號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。 練習時間： 每日宜30分鐘。 1.配合呼吸，在平衡體式中感受平和愉悅 2.如何利用瑜伽輪的特性鍛煉平衡感 3.序列練習 序列一 單腿站立平衡序列 序列二 半月式 序列三 輪上雙腿蹲立 序列四 輪上單腿蹲立 序列五 弓步平衡加扭轉 序列六 頭倒立 Part 5 高手進階，挑戰高難度體式 適宜人群： 本章的動作序列適合練習一段時間后，擺脫了身體不適，全身經絡已被打開的瑜伽高級練習者。 練習方法： 根據自己的身體條件練習，不必強求。 練習時間： 不限。 開始挑戰 序列一 鴿王式 序列二 全駱駝式 序列三 輪上神猴加扭轉—深度打開髖關節 序列四 手倒立 序列五 蝎子式 Part 6 趣味練習，玩嗨瑜伽輪 適宜人群： 喜愛輪瑜伽，且2人或多人。 練習方法： 需練習者共同配合，也可自創動作，總之以興趣為主。 練習時間： 不限。 雙人輪瑜伽 序列一 雙人船式 序列二 戰士序列 序列三 雙人頭倒立 多人輪瑜伽 序列一 輪上下犬式列 序列二 輪上平板 序列三 輪上單腿蹲立 序列四 輪上背部伸展 Part 7 孕期練習，輔助瑜伽輪更安全 適宜人群： 懷孕4個月以上者。 練習方法： 循序漸進，每個動作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部壓力過大的動作。 練習時間： 每天練習20分鐘，中間須適當休息。 孕期練習的注意事項 孕中期（第17~28周）輔助練習，讓孕媽媽保持健康和靈活度 序列一 簡易后彎，緩解胸悶 序列二 穩定骨盆 序列三 貓式伸展到嬰兒式，緩解背部疼痛 孕晚期（第29~40周）輔助練習，讓孕媽媽更舒適 序列一 下肢血液循環練習 序列二 輕度扭轉，緩解便秘 附錄：4周輪瑜伽練習計劃 **周 全方位伸展，改善體態 第二周 增強核心，為平衡和倒立做準備 第三周 平衡練習 第四周 深度后彎加倒立